Så använder du RPE för att maximera muskeltillväxt och styrka

Styrketräning är ett fantastiskt sätt att bygga muskler och bli starkare. Men det är viktigt att inte ta i för mycket och riskera skador. Många använder 1RM-metoden (maxvikt för en repetition), men det är inte alltid lätt att veta exakt vad det är. Därför använder allt fler RPE – en smartare metod för att anpassa träningen efter dagsform. Men hur använder du RPE för att verkligen få ut det mesta av din träning?

I den här artikeln går vi igenom vad RPE är, hur du använder det och varför det är så effektivt.

Vad är RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) är ett verktyg där du själv skattar hur ansträngande ett träningsset känns. Med en skala från 1 till 10 kan du justera vikter och intensitet för bästa resultat, utan att ta ut dig i onödan. Det är ett utmärkt sätt att följa hur hårt du tränar över tid och anpassa efter dagsform.

I appar som Train Fitness och Apple Fitness används RPE-skalan 1–10, indelad i olika nivåer:

• 1-3 (Lätt): Väldigt enkelt, ingen utmaning. Du klarar passet utan problem.
• 4-6 (Måttligt): Du får jobba lite, men det känns fortfarande bekvämt.
• 7-8 (Tufft): Nu börjar det bli riktigt utmanande, men du klarar setet – förmodligen inte mer än så.
• 9-10 (Maxinsats): Extremt jobbigt – du klarar nätt och jämnt att slutföra setet.

Med Train Fitness AI-baserade Apple Watch-app blir det enkelt att följa din RPE, då den tar hänsyn till dina mål, tidigare prestation och återhämtning.

Så använder du RPE

För att använda RPE på rätt sätt behöver du känna igen hur olika nivåer känns i kroppen under ett träningspass:

1. Börja med ett set: Gör ett set och känn efter hur ansträngande det är.
2. Skatta intensiteten: Känn efter – hur är andningen, pulsen, tröttheten i musklerna och hur mycket du svettas? Om ett set känns tufft men genomförbart ligger det troligen runt 7–8 på skalan.
3. Justera efter mål: För maximal styrka rekommenderas ofta RPE 7–9, medan RPE 6–8 passar bra för muskeltillväxt utan att riskera överträning.

Siffran du ger varje set visar när du ska trycka på och när du bör ta det lugnare – så kan du anpassa träningen efter dina behov.

Fördelar med RPE

Bättre muskeltillväxt och kondition: Med RPE kan du hålla rätt intensitet genom hela passet, vilket stimulerar musklerna och ökar tillväxten. Dessutom förbättras både styrka, allmän hälsa och hjärtats funktion.
Lättare återhämtning: RPE hjälper dig undvika överträning och onödigt lång återhämtning. Genom att träna på en hållbar nivå kan du återhämta dig snabbare mellan seten och fortsätta göra framsteg.
Hållbar träning: Eftersom du hela tiden skattar hur det känns, blir RPE en säker och långsiktig metod för att nå dina mål utan att riskera skador – och du kan hålla igång träningen över tid.

Sammanfattning

RPE är en av de bästa metoderna för att mäta träningsintensitet och justera träningen efter dina mål. Genom att utvärdera hur ansträngande varje set är kan du optimera din träning och få bättre resultat – utan att ta ut dig. För ännu bättre koll, använd Train Fitness-appen på din Apple Watch. Med AI-funktioner kan du följa varje repetition och få personliga träningsråd utifrån din RPE-nivå.