Sådan bruger du RPE til at maksimere muskelvækst og styrke

Styrketræning er fantastisk til at opbygge muskler og blive stærkere. Men det er vigtigt ikke at presse sig selv for hårdt, da det kan føre til skader. Mange bruger 1RM-metoden (maksimal vægt for én gentagelse), men det er ikke alle, der kender deres præcise 1RM. Derfor vælger mange at bruge RPE (Rate of Perceived Exertion) i stedet. Men hvordan bruger du RPE til at få størst muligt udbytte af din træning?

I denne artikel dykker vi ned i, hvad RPE er, hvordan du bruger det, og hvilke fordele du kan få ved denne tilgang.

Hvad er RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) er et værktøj, hvor du selv vurderer, hvor hårdt du arbejder under din træning. Det hjælper dig med at justere vægte og intensitet, så du får mest muligt ud af din indsats. Skalaen går fra 1 til 10 og giver dig en fornemmelse af, hvor udfordrende hvert sæt føles. Det er især smart, når du vil holde øje med din træningsintensitet over tid og undgå at presse dig for hårdt.

På Train Fitness og Apple Fitness bruges RPE-skalaen fra 1 til 10, som kan opdeles sådan:

• 1-3 (Let): Meget nemt. Du kan udføre øvelserne uden problemer.
• 4-6 (Moderat): Det kræver lidt arbejde, men du har stadig overskud.
• 7-8 (Hårdt): Det er udfordrende, og du kan kun lige klare sættet.
• 9-10 (Maksimalt): Meget hårdt – du kan næsten ikke gennemføre øvelsen.

Med Train Fitness’ AI-baserede Apple Watch-app bliver det nemmere at holde styr på din RPE, fordi den tager højde for dine mål, tidligere præstationer og restitution.

Sådan bruger du RPE

For at bruge RPE rigtigt, skal du lære at genkende, hvordan de forskellige niveauer føles for dig under træningen:

1. Start med et sæt: Lav et sæt og læg mærke til, hvor hårdt det føles.
2. Vurder intensiteten selv: Tænk over din vejrtrækning, puls, muskeltræthed og om du sveder – og vurder så dit RPE-niveau. Hvis et sæt føles hårdt, men du kan klare det, ligger det måske omkring 7-8 på skalaen.
3. Juster efter mål: Hvis du vil være stærkere, anbefales ofte et RPE på 7-9, mens et RPE på 6-8 er godt for muskelvækst og mindre risiko for overtræning.

Det tal, du giver hvert sæt, fortæller dig, hvornår du skal presse dig selv lidt mere, og hvornår du skal tage lidt af, så du får mest muligt ud af din træning.

Fordele ved at bruge RPE

Bedre muskelvækst og kondition: Med RPE kan du træne på det rigtige niveau, så dine muskler bliver stimuleret og vokser. Styrketræning med RPE gavner også din generelle sundhed og hjerte.
Lettere restitution: RPE hjælper dig med at undgå overtræning, så du ikke behøver ekstra lang restitution. Når du træner med den rette intensitet, kan du restituere hurtigere og fortsætte mod dine mål uden at gå i stå.
Holdbar træning: Fordi RPE handler om at mærke efter, er det en sikker og langsigtet måde at nå dine mål på uden skader. Det gør det nemmere at være vedholdende og se fremskridt over tid.

Konklusion

RPE er en af de bedste metoder til at måle intensiteten i din styrketræning og tilpasse din indsats, så du når dine mål. Når du vurderer dit anstrengelsesniveau efter hvert sæt, kan du optimere din træning og undgå at overbelaste dig selv. For bedre overblik kan du bruge Train Fitness-appen på dit Apple Watch, hvor du kan følge din udvikling. Med AI-detektion hjælper appen dig med at holde styr på hver gentagelse og giver dig personlige anbefalinger baseret på dine RPE-niveauer.