Comment utiliser l’EPR pour maximiser la croissance musculaire et la force

L’entraînement en force est une excellente façon de développer sa masse musculaire et d’augmenter sa puissance. Par contre, il est crucial de ne pas dépasser ses limites pour éviter de se blesser. Beaucoup d’athlètes utilisent la méthode du 1RM (la charge maximale qu’on peut soulever une seule fois), mais ce n’est pas tout le monde qui connaît précisément son 1RM. C’est pourquoi plusieurs sportifs se tournent vers l’EPR (Échelle de Perception de l’Effort). Mais comment utiliser l’EPR pour maximiser ses gains en force et en muscle?

Dans cet article, on plonge dans l’EPR, son application et ses avantages pour votre entraînement.

C’est quoi l’EPR?

L’EPR (Échelle de Perception de l’Effort) est un outil d’auto-évaluation qui vous aide à mesurer l’intensité de votre effort pendant l’entraînement, afin d’ajuster les charges et l’intensité pour de meilleurs résultats. Sur une échelle de 1 à 10, l’EPR reflète à quel point chaque série vous semble difficile. Cette méthode est idéale pour suivre l’intensité de vos séances au fil du temps et ajuster sans risquer de trop forcer.

Sur Train Fitness et Apple Fitness, l’EPR va de 1 à 10, divisée en niveaux :

• 1-3 (Facile) : Pas difficile. Vous pouvez compléter la série sans problème.
• 4-6 (Modéré) : Ça demande un effort, mais c’est confortable; vous pouvez finir sans trop de mal.
• 7-8 (Difficile) : C’est exigeant et un peu inconfortable; vous terminez la série mais pas plus.
• 9-10 (Au maximum) : Extrêmement difficile; vous avez de la misère à finir la série.

Avec l’application Apple Watch de Train Fitness, basée sur l’IA, suivre votre EPR devient plus simple, puisqu’elle prend en compte vos objectifs, vos performances passées et votre récupération.

Comment utiliser l’EPR

Pour bien utiliser l’EPR, il faut apprendre à reconnaître ce que chaque niveau de l’échelle représente pour vous lors de l’entraînement :

1. Commencez par une série : Faites une série et notez comment vous vous sentez.
2. Auto-évaluez l’intensité : Selon votre respiration, votre rythme cardiaque, la fatigue musculaire et la transpiration, estimez votre niveau d’EPR. Par exemple, si la série est difficile mais faisable, vous êtes probablement autour de 7-8 sur l’échelle.
3. Ajustez selon vos objectifs : Pour développer la force, on recommande souvent un EPR de 7 à 9. Pour favoriser la croissance musculaire sans trop forcer, un EPR de 6 à 8 est idéal.

Le chiffre que vous attribuez à chaque série vous indique quand pousser plus fort ou quand ralentir, pour adapter votre entraînement à vos besoins.

Les avantages de l’EPR

Croissance musculaire et forme améliorées : Grâce à l’EPR, vous pouvez travailler à la bonne intensité sur plusieurs séries, ce qui stimule les fibres musculaires et favorise la prise de masse. En plus de bâtir du muscle, s’entraîner avec l’EPR soutient la forme générale et la santé du cœur.
Récupération plus facile : L’EPR aide à éviter le surentraînement, ce qui peut allonger inutilement la récupération. En s’entraînant à une intensité adaptée, on récupère plus vite entre les séries et on progresse sans reculer.
Entraînement durable : Comme l’EPR mise sur l’auto-évaluation, c’est une méthode plus sécuritaire à long terme pour atteindre vos objectifs sans blessure, et pour rester constant dans vos efforts.

Conclusion

L’EPR est une des meilleures techniques pour mesurer l’intensité de vos entraînements et ajuster vos efforts selon vos objectifs. En évaluant votre effort après chaque série, vous pouvez optimiser vos séances pour de meilleurs résultats sans risquer de surmenage. Pour un suivi avancé, utilisez l’application Train Fitness sur votre Apple Watch : elle permet de suivre chaque répétition et propose des suggestions personnalisées selon vos niveaux d’EPR grâce à l’intelligence artificielle.