Sådan undgår du de mest almindelige skader ved styrketræning

Styrketræning er en fantastisk måde at opbygge muskler og blive stærkere på. Men desværre oplever mange skader, ofte fordi de løfter forkert eller ikke spiser rigtigt.

En undersøgelse af 393 personer, primært unge mellem 18 og 29 år, viste at 27% fik skader inden for seks måneder med styrketræning. Derfor er det vigtigt, at du tager dine forholdsregler, hvis du vil undgå skader og holde dig sund.

Er du i tvivl om, hvordan du undgår skader? Her får du nogle gode råd til at passe på dig selv under styrketræning.

Typiske skader ved styrketræning

Her er nogle af de mest almindelige skader, man kan få ved styrketræning:

• Rygskader: Ryggen, især lænden, er ofte udsat for skader under styrketræning. Det kan spænde fra let ubehag til kraftige smerter og muskelkramper. Ofte skyldes det forkert teknik eller for tunge vægte.
• Skulderskader: En hyppig skade er impingement i skulderen, hvor senerne i rotator cuff bliver klemt. Det giver smerte og nedsat bevægelighed, og opstår ofte ved forkert løfteteknik.
• Knæskader: Mange oplever også problemer med knæene, fra mindre smerter til alvorlige skader som forstrækning af korsbåndet (ACL). Ofte skyldes det dårlige squat-teknikker eller for stor belastning på knæene.

Her er nogle effektive tips, du kan bruge til at undgå skader under styrketræning:

Øg vægten gradvist

Hvis du er ny til styrketræning, så lad være med at kaste dig ud i tunge løft fra starten. Følg i stedet et program og øg vægten lidt ad gangen. For eksempel, hvis du starter med 22 kg, kan du lægge 2-3 kg på ugen efter. Det giver kroppen tid til at vænne sig til belastningen uden at overbelaste sener og muskler.

Hold styr på din teknik

En af de bedste måder at undgå skader på er at fokusere på korrekt teknik. Brug spottere, når du løfter tungt. Lås aldrig dine led – hold altid en lille bøjning i knæ og albuer. Husk at puste ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker vægten. Få gerne hjælp af en træner, især når du laver øvelser som squats og dødløft.

Husk hviledage

Det siger næsten sig selv: Du skal kombinere hård træning med hviledage, så kroppen kan restituere. Eksperter anbefaler typisk 1-3 hviledage om ugen, men det afhænger af dine mål og behov.

Spis sundt og drik rigeligt med vand

God kost og væskebalance er også vigtigt for at undgå skader. Sørg for at spise varieret med sunde fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. F.eks. kan du inkludere æg, bønner, frugt og hytteost i din kost. Drik masser af vand, så kroppen fungerer optimalt.

Konklusion

Som styrketræner bør du gøre, hvad du kan for at undgå skader og holde dig sund. Hvis du vil have ekstra hjælp til at gøre din træning mere effektiv, så prøv Train Fitness-appen. Den bruger kunstig intelligens til at lave personlige træningsprogrammer, der matcher dine mål.

Appen holder også styr på din daglige træning og hjælper dig med gradvist at øge vægten, så du kan nå dine mål uden at få skader. Hent Train Fitness-appen til din mobil eller Apple Watch og gør din styrketræning både sikrere og smartere!