如何預防常見的重訓受傷？

重訓是增強肌肉和提升力量的絕佳方法，但許多重訓者因為姿勢不正確或飲食不均衡，經常出現各種常見的運動傷害。

有一項針對393位年輕人（多數為18至29歲）的研究發現，有27%的人在六個月內曾有重訓受傷經驗。所以如果你也在從事重訓運動，更要做好預防措施，讓自己訓練更安全、更健康。

你還不知道有哪些方法嗎？以下就來分享幾個能有效預防重訓常見受傷的小撇步。

常見的重訓受傷類型

以下是幾種你在重訓時可能遇到的常見受傷：

• 背部拉傷：特別是下背部（腰椎）拉傷，是重訓族最常見的問題之一。從輕微不適到劇烈疼痛和肌肉痙攣都有可能發生，通常是因為姿勢錯誤或舉過重的重量造成。
• 肩夾擠症：這是肩膀旋轉肌腱發炎，常因為舉重時肩膀肌腱被壓迫，造成劇烈疼痛和活動受限。這也是常見的重訓傷害之一。
• 膝蓋受傷：重訓時膝蓋也很容易受傷，從輕微疼痛到嚴重如前十字韌帶（ACL）損傷都有可能，這多半與深蹲姿勢不正確或膝蓋過度負擔有關。

以下幾個小技巧，可以幫助你降低重訓受傷的風險：

重量循序漸進

如果你是重訓新手，千萬不要逞強一開始就舉很重。一定要有計畫地慢慢增加重量。
比如你第一週舉50磅，下週可以加到55磅，讓身體慢慢適應，不會讓肌腱、韌帶和肌肉一下子超負荷。

保持正確姿勢

保持正確的動作是預防受傷的關鍵。舉重時盡量有夥伴在旁協助，尤其是大重量時。
動作時關節不要完全打直，膝蓋和手肘都要微彎。舉起和推起時吐氣，下放時吸氣。
遇到深蹲、硬舉等高難度動作，建議請專業教練協助調整姿勢。

一定要有休息日

這點很重要！重訓之餘一定要安排休息日，讓身體有時間修復。
一般建議一週休息1到3天，當然還是要依照個人狀況和訓練目標做調整。

均衡飲食與補充水分

要預防肌肉拉傷，飲食和水分也很重要。記得攝取充足的健康脂肪、碳水化合物和蛋白質。
像是蛋、豆類、水果、起司等都是很好的選擇。多喝水，讓身體保持最佳狀態。

結語

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