Comment prévenir les blessures fréquentes en musculation?

La musculation est une excellente façon de développer sa masse musculaire et sa force. Par contre, bien des gens se blessent à cause d’une mauvaise technique ou d’une alimentation inadéquate.

Une étude réalisée auprès de 393 personnes, principalement âgées de 18 à 29 ans, a montré que 27% d’entre elles ont subi une blessure liée à la musculation dans les six mois. Si vous faites partie de ce sport, il est donc essentiel d’adopter de bonnes habitudes pour rester en sécurité.

Vous ne savez pas comment faire? Voici plusieurs conseils pour prévenir les blessures courantes en musculation.

Quelques blessures fréquentes en musculation

Voici quelques exemples de blessures que vous pourriez rencontrer lors de vos entraînements:

• Entorse du dos : Les blessures au bas du dos sont très fréquentes chez les adeptes de musculation. Ça peut aller d’un léger inconfort à une douleur intense avec spasmes musculaires. Souvent, c’est causé par une mauvaise posture ou par le fait de soulever trop lourd.
• Conflit sous-acromial (épaule) : Une blessure très courante est l’irritation des tendons de la coiffe des rotateurs, causant de la douleur et une mobilité réduite. Cela arrive souvent quand les tendons sont coincés ou comprimés lors de certains mouvements.
• Blessures aux genoux : Les adeptes de musculation peuvent aussi se blesser aux genoux, allant d’une simple douleur à des blessures plus graves comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA), souvent due à une mauvaise technique ou à une surcharge.

Voici quelques excellents conseils pour éviter de vous blesser lors de vos entraînements:

Augmentez la charge progressivement

Si c’est votre première journée au gym, évitez de vouloir impressionner et de lever trop lourd trop vite. Suivez plutôt un plan structuré et augmentez la charge petit à petit.
Par exemple, si vous commencez avec 50 livres, ajoutez 5 livres la semaine suivante. Ça donne le temps à votre corps de s’adapter sans surmener vos tendons, ligaments et muscles.

Gardez une bonne technique

Un autre point important pour éviter les blessures est de toujours garder une bonne posture. Demandez l’aide d’un partenaire pour les charges lourdes.
Ne verrouillez jamais vos articulations : gardez toujours un léger fléchissement aux genoux et aux coudes. N’oubliez pas de bien respirer : expirez en soulevant/poussant, inspirez en relâchant.
N’hésitez pas à consulter un entraîneur qualifié pour travailler votre technique, surtout pour les exercices complexes comme les squats ou les deadlifts.

Incluez des journées de repos

Ça va de soi : pour progresser et éviter les blessures, il faut intégrer des journées de repos à votre routine. Ça permet à votre corps de récupérer du stress physique.
En général, les experts recommandent de prendre 1 à 3 jours de repos par semaine, mais ça dépend de vos objectifs et de votre condition.

Mangez équilibré et restez hydraté

Une bonne hydratation et une alimentation complète sont essentielles pour éviter les blessures musculaires soudaines. Assurez-vous de consommer des bons gras, des glucides et des protéines.
Vous pouvez par exemple intégrer des œufs, des haricots, des fruits et du fromage cottage à votre menu. Et buvez beaucoup d’eau pour garder votre corps performant!

En résumé

Quand on fait de la musculation, il est important de se protéger contre les blessures et de garder une bonne hygiène de vie. Si vous cherchez un outil pour rendre votre parcours plus efficace, l’application Train Fitness est super pratique. Elle utilise l’intelligence artificielle pour vous proposer des programmes d’entraînement adaptés à vos objectifs.

En plus, elle suit votre routine quotidienne et vous aide à ajuster la charge progressivement. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement tout en évitant les blessures. Téléchargez l’app Train Fitness sur votre téléphone ou votre Apple Watch et rendez votre parcours de musculation plus sécuritaire et intelligent!