Förstå Tempo: Hur Kontrollerade Reps Kan Öka Dina Resultat

När det gäller styrketräning har de flesta två mål: att bli starkare och bygga muskler. Man letar alltid efter sätt att snabba på utvecklingen och få snabba resultat. Men alla metoder fungerar inte, och många blir besvikna. Tempoträning är dock en teknik som har visat sig ge riktigt bra resultat.

Vad är Tempo?

Tempoträning innebär att du styr tempot på dina repetitioner istället för att bara köra på. Du delar upp varje repetition i olika faser och ger dem olika tidsvärden. Tempot anges med en sekvens av fyra siffror, där varje siffra står för en specifik fas:

Excentrisk: Den excentriska fasen är när du sänker vikten och musklerna förlängs. Det är den första siffran i tempot. Om tempot är 5-4-3-2 betyder det att sänkningen ska ta 5 sekunder.

Isometrisk (Botten): Den här fasen innebär att du pausar i bottenläget, till exempel längst ner i en knäböj. Det är den andra siffran i tempot. Om tempot är 5-4-3-2 pausar du i botten i 4 sekunder.

Koncentrisk: Det här är fasen då du lyfter vikten och musklerna drar ihop sig. Den tredje siffran visar hur länge det steget ska ta. Ibland ser du ett “X” istället för en siffra, vilket betyder att du ska lyfta så snabbt som möjligt. Det kan också stå “A” för assisted up.

Isometrisk (Toppen): Den fjärde siffran står för en paus i toppläget, till exempel högst upp i en pull-up. Om tempot är 5-4-3-2 ska du hålla kvar i toppläget i 2 sekunder.

Hur kan kontrollerade reps öka dina resultat?

Genom att kontrollera tempot på dina reps kan du stimulera både muskeltillväxt och styrka. Om du tränar rätt kan män faktiskt lägga på sig 15–20 kg muskler under en livstid. Snabba reps tränar musklernas uthållighet och explosivitet, vilket förbättrar din prestation vid idrott och snabba rörelser.

Långsamma reps ökar istället spänningen i musklerna, vilket triggar tillväxt och hjälper dig bygga mer muskelmassa. För att säkerställa att du tränar rätt kan du använda Train Fitness-appen på din Apple Smartwatch. Appens AI registrerar automatiskt dina reps och ger personliga träningsförslag.

Träna smart, få snabbare resultat

Styrketräning är ett utmärkt sätt att bli starkare och bygga muskler, men utan rätt teknik kan det ta lång tid att se resultat. Därför är tempoträning ett smart sätt att öka dina framsteg.

Se till att träningen utvecklas som den ska under hela passet. Glöm inte att ladda ner Train Fitness-appen till din Apple Smartwatch – då får du koll på dina rörelser och får viktiga påminnelser.