템포 트레이닝 이해하기: 컨트롤된 반복이 근육 성장에 미치는 영향

웨이트 트레이닝을 할 때 대부분의 사람들은 근력 증가와 근육 성장이라는 두 가지 목표를 가지고 있습니다. 빠른 효과를 원해서 여러 가지 방법을 시도하지만, 모든 방법이 효과적인 것은 아니죠. 다행히도, 템포 트레이닝은 이미 효과가 입증된 운동법입니다.

템포란?

템포 트레이닝은 반복 동작의 속도를 의도적으로 조절하는 운동법입니다. 이 방법은 한 번의 반복을 여러 단계로 나누고, 각 단계마다 시간을 정해주는 방식이에요. 보통 4개의 숫자로 템포를 표시하는데, 각각의 숫자는 다음과 같은 단계를 의미합니다:

이센트릭: 이센트릭 단계는 근육이 늘어나면서 무게를 내리는 구간입니다. 템포 시퀀스의 첫 번째 숫자가 이 구간의 시간을 나타냅니다. 예를 들어, 5-4-3-2라면, 처음 5초 동안 천천히 무게를 내립니다.

이소메트릭 (바닥): 이소메트릭 단계는 동작의 최하단에서 잠시 멈추는 구간입니다. 스쿼트라면 앉은 상태에서 멈추는 것이죠. 템포의 두 번째 숫자가 이 시간을 나타내며, 5-4-3-2라면 4초 동안 멈추는 겁니다.

콘센트릭: 이 단계는 근육이 수축하면서 무게를 들어 올리는 구간입니다. 템포의 세 번째 숫자가 이 시간을 의미합니다. 때로는 숫자 대신 “X”가 쓰이기도 하는데, 이 경우 가능한 한 빠르게 들어 올리라는 뜻입니다. “A”는 보조를 받아 올리라는 의미예요.

이소메트릭 (상단): 네 번째 숫자는 다시 이소메트릭 구간을 의미하지만, 이번에는 동작의 최상단에서 멈추는 것입니다. 예를 들어, 턱걸이의 정상에서 멈추는 것이죠. 5-4-3-2라면 2초 동안 상단에서 멈춥니다.

컨트롤된 반복이 근육 성장에 어떻게 도움이 될까?

템포 트레이닝으로 반복 속도를 조절하면 근육 성장과 힘을 더 효과적으로 끌어올릴 수 있습니다. 제대로 훈련하면 남성의 경우 평생 16~20kg 정도의 근육을 얻을 수도 있죠. 반복을 빠르게 하면 근육의 지구력이 늘어나고, 운동 능력이 향상됩니다.

반대로 천천히 드는 동작은 근육에 더 많은 긴장을 주고, 이는 근육 성장에 중요한 자극이 됩니다. 제대로 운동하려면 애플 스마트워치의 Train Fitness 앱을 활용해보세요. AI가 자동으로 반복을 감지하고, 맞춤 운동도 추천해줍니다.

똑똑하게 운동해서 더 빠르게 성장하자

웨이트 트레이닝은 근력과 근육을 키우는 데 아주 좋은 운동입니다. 하지만 올바른 방법이 아니면 효과가 더디게 나타날 수 있죠. 그래서 템포 트레이닝을 활용하는 것이 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

운동 내내 제대로 진행되고 있는지 확인하려면 애플 스마트워치의 Train Fitness 앱을 꼭 활용해 보세요. 움직임을 측정하고 필요한 알림도 받을 수 있습니다.