Vikten av 1RM och andra viktiga styrkemått

Styrketräning handlar inte bara om att lyfta tungt – det är en vetenskap baserad på data. Genom att använda rätt mått kan du planera smartare, utvecklas effektivt och minska risken för skador.

Många fokuserar på sitt ett-repsmax (1RM), men det är bara en del av helheten. Genom att förstå några grundläggande styrkemått kan du planera träningen bättre och få bättre resultat över tid.

Viktiga styrkemått

Repsmax

Ett repsmax visar den tyngsta vikt du kan lyfta för ett visst antal repetitioner. Vanligast pratar man om 1RM, men även 3-, 5- och 10-repsmax är användbara – de visar vad du klarar av att lyfta tre, fem eller tio gånger.

När du känner till ditt ett-repsmax kan du uppskatta andra max ganska exakt med hjälp av kalkylatorer.

Dagsform-max

Dagsform-max är inte lika fast som ett repsmax. Det är den maxvikt du kan lyfta just idag, beroende på faktorer som kost, sömn, vätska och stress – alltså din dagsform.

Träningsmax

Träningsmax ligger oftast på 85–90% av ditt 1RM och används som riktlinje för träningen. Det hjälper dig att träna tungt nog, men utan att alltid pressa dig till max.

Uppskattat max

Uppskattat max är en beräkning av ditt 1RM baserat på en annan vikt och antal reps. Det kan räknas ut med Epley-formeln: (vikt × reps × 0,0333) + vikt.

Det här är ett smidigt sätt att uppskatta din maxstyrka utan att behöva göra ett riktigt maxlyft, vilket kan vara slitsamt för kroppen.

Så använder du styrkemåtten i träningen

Repsmax

Dina repsmax visar vad du kan lyfta när allt stämmer – när du är utvilad, har ätit bra och återhämtat dig. Att följa dessa max hjälper dig att se din utveckling och långsiktiga styrkeökning.

Dagsform-max

Att använda dagsform-max är ett bra sätt att anpassa träningen efter hur du känner dig just den dagen. Du jobbar då upp till en tung etta, som sedan styr resten av passet – där du kan anpassa vikterna efter dagsformen.

Träningsmax

Träningsmax är perfekt för träning baserad på procent av max. Istället för att alltid pressa till dagsform-max, kan du utgå från träningsmax och utmana dig lagom mycket utan att riskera överträning.

Uppskattat max

Med uppskattat max kan du räkna ut ditt 1RM utan att behöva maxa på riktigt. Lyfter du till exempel 100 kg tio gånger, blir ditt uppskattade max cirka 133 kg. Det gör att du kan planera träningen med utmanande men säkra vikter.

Följ din utveckling med Train Fitness

Med Train Fitness kan du enkelt följa dina viktigaste styrkemått för varje övning. Du får detaljerad statistik och trender, så att du kan förstå din utveckling och optimera träningen för att nå din fulla potential.