一舉最大重量與其他重要力量訓練指標的重要性

力量訓練不只是舉重而已，更是一門講求數據的科學。這些指標是你聰明規劃訓練、有效進步、預防受傷的基礎。

雖然許多人只關注自己的一舉最大重量（1RM），但這其實只是全貌的一部分。多認識幾個關鍵指標，能幫助你更有效地安排訓練、長期取得更好的成果。

力量訓練關鍵指標

最大重複次數重量

最大重複次數重量（Rep Max），指的是你在某個次數下能舉起的最大重量。最常見的是1RM（單次最大重量），但還有3RM、5RM、10RM等，分別代表你能連續舉起三次、五次或十次的最大重量。

一旦知道自己的一舉最大重量，透過線上計算機就能推算出其他次數的最大重量。

當日最大重量

當日最大重量不像1RM那樣固定，而是根據你當天的狀態浮動。飲食、睡眠、水分、壓力等都會影響這個數字。

訓練最大重量

訓練最大重量通常設定為你1RM的85-90%，這是你平常訓練時的參考值。這樣能讓你在不過度消耗的情況下，維持足夠的強度。

預估最大重量

預估最大重量是根據你某組訓練成績（重量與次數）計算出來的1RM，常用Epley公式：（重量 × 次數 × 0.0333）+ 重量。

這個方法能讓你不用實際測試最大重量，也能大致掌握自己的實力，避免過度消耗。

如何在訓練中運用這些指標

最大重複次數重量

最大重複次數重量反映你在最佳狀態（充足休息、營養、恢復）下的實力。長期追蹤這些數字，可以清楚看到自己的進步與整體力量提升。

當日最大重量

根據當天身體狀況調整訓練，利用當日最大重量是一個很好的方法。通常會先逐步加重到當天能舉的最重單次，然後以此為基準安排當天的其他組數與重量。

訓練最大重量

訓練最大重量是進行百分比訓練的穩定依據。你不必每次都挑戰極限，而是以訓練最大重量為基準，讓自己穩定進步又不會過度疲勞。

預估最大重量

預估最大重量讓你不用實際測試極限，也能推算出1RM。例如你能用100公斤做10下，預估最大重量大約是133公斤。這樣能用合適的百分比安排訓練，既有挑戰性又安全。

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