DOMS Avkodat: Tips för att Lindra Träningsvärk

Regelbunden träning stärker kroppen, förbättrar uthålligheten och är bra för ditt välmående. Men om du precis börjat träna eller ökat intensiteten kan du få träningsvärk, även kallad fördröjd muskelvärk (DOMS). Det är bra att känna till vad detta är så att du kan förebygga eller lindra besvären snabbt.

Vi kommer nu gå igenom vad DOMS innebär, dess symtom, hur du behandlar och förebygger det.

Vad är DOMS?

DOMS är en sorts muskelvärk som kommer efter träning. Men varför uppstår det? När du tränar hårt belastas musklerna maximalt, vilket leder till små bristningar i muskelfibrerna.

Kroppen reagerar på dessa små bristningar med inflammation och smärta. Här är några vanliga symtom på DOMS:

• Stelhet och minskat rörelseomfång
• Muskelvärk och ömhet
• Svullnad i de drabbade områdena
• Trötthet

Kom ihåg att dessa symtom inte kommer direkt, utan brukar visa sig först efter 12 till 24 timmar.

Behandling av DOMS: Vad Bör Du Veta?

Har du fått träningsvärk (DOMS) behöver du inte oroa dig. Här är några tips som kan lindra smärtan och hjälpa dig att återhämta dig snabbare:

Testa massage

Massage kan vara mycket effektivt mot träningsvärk. Studier visar att massage minskar värken betydligt redan efter 24, 48 och 72 timmar. Efter träningen kan du antingen gå till en massör eller massera dig själv på exempelvis vader, säte, axlar och lår. Använd gärna olja eller lotion och knåda de ömma områdena för att lindra smärtan.

Kallbad

Ett annat sätt att minska DOMS är att ta ett kallbad. Kallbad minskar antalet muskelbristningar genom att dra ihop blodkärlen och bromsa inflammation. Forskning visar att 10–15 minuters helkroppsbad i kallt vatten (10–15°C) kan minska träningsvärken.

Tips för att Förebygga DOMS

Nu när du vet vad DOMS är och hur du kan behandla det, kommer här några tips för att förebygga träningsvärk från början:

Använd en app för att följa träningsintensiteten

Studier visar att hur hårt och länge du tränar påverkar risken för DOMS. Med Train Fitness-appen kan du enkelt följa din träning, antal repetitioner, vikt och mer. Appen hjälper dig att öka träningen i lagom takt och visar när musklerna återhämtat sig. På så sätt kan du undvika överträning och minska risken för träningsvärk.

Drick ordentligt

Se till att få i dig mycket vatten och elektrolyter efter träning, särskilt om du tränar i värme. Vätska hjälper till att transportera bort slaggprodukter och ger musklerna näring – vilket förebygger träningsvärk.

Sammanfattning

Att förstå DOMS är viktigt, särskilt om du tränar hårt utan uppvärmning. Genom att följa och successivt öka din träning kan du undvika träningsvärk. Train Fitness-appen är ett bra verktyg för att hålla koll på din utveckling och undvika överbelastning – för en säkrare och mer effektiv träningsrutin!