DOMS 완전 정복: 운동 후 근육통 줄이는 방법

규칙적인 운동은 신체를 튼튼하게 하고, 지구력을 높이며, 정신 건강에도 긍정적입니다. 하지만 운동을 처음 시작하거나 강도를 높이면 '지연성 근육통(DOMS)'이라 불리는 통증을 경험할 수 있습니다. DOMS에 대해 알아두면, 미리 예방하거나 빠르게 대처할 수 있어 도움이 됩니다.

이번 글에서는 DOMS가 무엇인지, 증상과 치료, 그리고 예방 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

DOMS란 무엇인가요?

DOMS는 운동 후에 나타나는 근육통입니다. 격렬한 운동을 하면 근육 섬유가 최대한 늘어나면서 미세한 손상이 생기고, 이로 인해 통증이 발생합니다.

우리 몸은 이런 근육 손상에 염증이나 통증으로 반응합니다. DOMS의 주요 증상은 다음과 같습니다:

• 근육 뻣뻣함과 움직임 제한
• 근육 통증과 민감함
• 통증 부위의 붓기
• 피로감

이러한 증상들은 운동 직후 바로 나타나지 않고, 보통 12~24시간 후에 느껴집니다.

DOMS 치료법

DOMS로 고생 중이라면 너무 걱정하지 마세요. 아래의 방법들로 통증을 완화할 수 있습니다:

마사지 받기

운동 후 마사지는 근육통 완화에 큰 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면, 운동 후 24, 48, 72시간 이내에 마사지를 받으면 DOMS가 확실히 줄어듭니다. 운동 직후 종아리, 엉덩이, 어깨, 허벅지 등 아픈 부위를 전문 마사지사나 스스로 마사지해보세요. 로션이나 오일을 사용해 주물러주면 효과가 더 좋습니다.

냉탕 이용하기

냉탕이나 아이스 배스도 DOMS 회복에 도움을 줍니다. 차가운 물에 들어가면 혈관이 수축되어 근육 손상을 줄이고 DOMS 발생을 억제할 수 있습니다. 연구에 따르면 10~15분 정도 10~15°C(50~59°F) 물에 몸을 담그면 DOMS가 완화됩니다.

DOMS 예방 꿀팁

DOMS의 원인과 치료법을 알았다면, 이제 예방 방법도 알아두세요:

운동 강도 앱으로 체크하기

DOMS는 운동 강도와 시간에 영향을 많이 받습니다. Train Fitness 앱을 활용하면 주간 운동 시간, 반복 횟수, 무게 등 다양한 데이터를 자동으로 기록할 수 있습니다. 점진적 과부하 기능으로 안전하게 강도를 높이고, 스마트 회복 도구로 근육 회복 상태도 체크할 수 있어 DOMS 예방과 꾸준한 운동에 도움이 됩니다.

수분 충분히 섭취하기

운동 후에는 물과 전해질을 충분히 섭취하세요. 특히 더운 환경에서 운동했다면 더 신경 써야 합니다. 수분은 노폐물 배출과 영양분 전달을 도와 DOMS를 예방합니다.

마무리

DOMS에 대해 이해하고, 무리하지 않는 선에서 점진적으로 운동 강도를 높이면 근육통을 예방할 수 있습니다. Train Fitness 앱을 활용하면 운동 기록과 회복 상태를 쉽게 관리할 수 있으니, 안전하고 효과적인 운동 습관을 만들어보세요!