Forstå DOMS: Gode råd til at mindske ømhed efter træning

Regelmæssig motion styrker kroppen, giver bedre udholdenhed og er godt for dit mentale velvære. Men hvis du lige er begyndt at træne eller har øget intensiteten, kan du opleve alt fra let til kraftig ømhed, kaldet forsinket muskelømhed (DOMS). Det er vigtigt at kende til denne tilstand, så du hurtigt kan reagere og enten forebygge eller behandle den.

Vi gennemgår her, hvad DOMS betyder, hvilke symptomer du kan opleve, og hvordan du kan behandle og forebygge det.

Hvad er DOMS?

DOMS er ømhed i musklerne, som opstår efter træning. Men hvorfor egentlig? Når du udsætter musklerne for hård belastning, bliver muskelfibrene strakt og får små mikroskader.

Kroppen reagerer på disse små skader med inflammation og ømhed. Her er nogle typiske symptomer på DOMS:

• Stivhed og nedsat bevægelighed
• Muskelømhed og øget følsomhed
• Hævelse i de ramte områder
• Træthed

Vær opmærksom på, at symptomerne ikke kommer med det samme, men typisk først efter 12-24 timer.

Behandling af DOMS: Det skal du vide

Hvis du oplever DOMS, er der ingen grund til panik. Her er nogle gode råd til at lindre smerterne:

Få en massage

En god massage kan mindske ømheden betydeligt. Forskning viser, at massage kan reducere DOMS væsentligt, både 24, 48 og 72 timer efter hård træning. Du kan enten få en professionel massage eller selv massere de ømme områder som lægge, baller, skuldre og lår. Brug lidt olie eller creme, og massér forsigtigt for at lindre ømheden.

Tag et koldt bad

Et koldt bad kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Kulden får blodkarrene til at trække sig sammen og mindsker antallet af små muskelskader. Studier viser, at 10-15 minutters isbad (10–15°C) kan reducere graden af DOMS.

Sådan forebygger du DOMS

Nu kender du både betydningen af DOMS og hvordan du behandler det. Her får du også nogle råd til at undgå DOMS i første omgang:

Brug en app til at holde styr på din træning

Forskning viser, at både intensitet og varighed af din træning har stor betydning for risikoen for DOMS. Med Train Fitness appen kan du nemt følge med i din træningsmængde, løftede kilo og gentagelser. Appen hjælper dig med gradvist at øge intensiteten og viser dig, hvornår dine muskelgrupper er klar til at blive trænet igen. På den måde kan du justere din træning og undgå DOMS, samtidig med at du får en mere effektiv fremgang.

Hold dig hydreret

Drik rigeligt med vand og få elektrolytter efter træning, især hvis du træner i varme omgivelser. Væske hjælper kroppen med at udskille affaldsstoffer og transportere næringsstoffer til musklerne, hvilket mindsker risikoen for DOMS.

Konklusion

Det er vigtigt at forstå DOMS, især hvis du træner hårdt uden ordentlig opvarmning. Ved at holde styr på din træning og øge intensiteten gradvist, kan du undgå DOMS. Train Fitness appen kan hjælpe dig med at holde overblik og sikre, at du ikke overbelaster dig selv – for en mere sikker og effektiv træning!