解密DOMS：緩解運動後肌肉痠痛的秘訣

規律運動能強健身體、提升耐力，還有助於情緒健康。但如果你剛開始運動，或是提升運動強度，可能會遇到一種從輕微到劇烈的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。了解這種狀況很重要，才能及時預防或處理。

接下來我們會詳細介紹什麼是DOMS、常見症狀，以及治療和預防的小撇步。

什麼是DOMS？

DOMS是一種運動後才會出現的肌肉痠痛。為什麼會發生呢？當你進行高強度運動時，身體的肌肉纖維會受到拉伸，產生微小的撕裂。

身體會對這些微小撕裂產生發炎反應或疼痛。以下是DOMS常見症狀，幫助你更了解這種情況：

• 僵硬及活動範圍受限
• 肌肉疼痛與壓痛
• 痠痛部位腫脹
• 疲勞感

不過這些症狀通常不會馬上出現，往往要12到24小時後才明顯。

DOMS的處理方式

如果你遇到延遲性肌肉痠痛（DOMS），不用太緊張。這裡有幾個方法可以幫助你緩解不適：

按摩舒緩

首先可以嘗試按摩，這對減輕肌肉痠痛很有效。研究指出，運動後24、48、72小時內按摩都有助於減少DOMS。運動完後可以找專業按摩師，或自己針對小腿、臀部、肩膀及大腿按摩，搭配乳液或按摩油，輕揉痠痛部位，有助於舒緩不適。

冷水浴

冷水浴也是緩解DOMS的好方法。冰水可以收縮血管，減少肌肉撕裂，降低DOMS發生機率。研究發現，將全身浸泡於10–15°C（50–59°F）的冷水10到15分鐘，有助於減緩DOMS的程度。

如何預防DOMS

現在你已經知道DOMS是什麼及如何處理，接下來分享幾個預防DOMS的小技巧：

用APP追蹤運動強度

研究指出，運動的強度與時間長短都是DOMS的關鍵因素。像Train Fitness這類APP，可以自動記錄你的每週運動時長、次數、重量等資料。APP的漸進式超負荷功能，能幫你安全提升訓練強度，而智慧恢復工具則顯示哪些肌群已經恢復。這樣你就能調整訓練計畫，預防DOMS並穩定進步。

保持水分

運動後要多補充水分和電解質，特別是在炎熱潮濕的環境下。因為水分能幫助排出代謝廢物，也能將養分送到肌肉，進而預防延遲性肌肉痠痛（DOMS）。

結論

了解DOMS很重要，尤其是對於沒有充分熱身就進行高強度訓練的人。只要記錄每天運動狀況、逐步提升強度，就能有效預防DOMS。Train Fitness APP也能幫助你追蹤進度、避免過度訓練，讓你的運動更安全、更有效率！