Avancerade styrketräningstekniker för erfarna lyftare

Om du har tränat styrketräning i 2–3 år kan du nu kalla dig en erfaren lyftare. Det betyder att du är redo att testa mer avancerade och utmanande träningsmetoder. Undrar du vilka avancerade tekniker som är bäst att börja med? Vi guidar dig!

För att komma igång går vi igenom några avancerade tekniker. Kom ihåg att dessa bör användas då och då, inte vid varje träningspass.

Topp 4 avancerade styrketräningstekniker

Styrketräning, även så lite som 30–60 minuter i veckan, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Så stanna inte på mellannivå – ta din träning ett steg längre med dessa avancerade tekniker.

1. Dropset

Dropset är en av de mest populära avancerade teknikerna. Du använder den när musklerna inte orkar en repetition till. Metoden går ut på att du minskar vikten för att kunna fortsätta träningen. Till exempel: Om du gör bicepscurls med hantlar och inte orkar mer, byt till lättare hantlar och fortsätt. På så sätt får du in fler repetitioner utan att ge upp.

2. Klusterset

Klusterset innebär att du delar upp ett vanligt set i mindre delar, så kallade kluster, med korta pauser (10–30 sekunder) mellan varje kluster. Det låter dig göra fler repetitioner än du hade klarat annars och hjälper dig att hantera trötthet och lyfta tyngre vikter.

3. Superset

Superset är en avancerad teknik där du gör två övningar direkt efter varandra utan vila emellan. Vila tar du först efter varje superset. Det här är perfekt när du vill få in mycket träning på kort tid.

4. Pyramidträning

Pyramidträning finns i två varianter: stigande och fallande. Vid stigande pyramid börjar du med många repetitioner och låg vikt, och ökar vikten samtidigt som du minskar reps. Vid fallande pyramid gör du tvärtom.

Studier visar att pyramidträning kan ge samma resultat som traditionella set men med lägre träningsvolym. Dessutom anses fallande pyramid vara mer effektivt för att bygga styrka och muskler än stigande.

Hur följer du upp avancerad styrketräning?

När du börjar använda avancerade tekniker är det viktigt att följa din utveckling. Då ser du hur varje teknik påverkar din kropp. Ett smidigt sätt är att använda Train Fitness-appen. Appen använder AI och kan hålla koll på över 230 övningar. Med detaljerad statistik får du full koll på din träning och kan utvecklas snabbare.

Sammanfattning

Efter några års träning med grundläggande och mellannivå-tekniker är kroppen redo för mer avancerad styrketräning. Teknikerna ovan är ett bra sätt att ta nästa steg.

Glöm inte att följa din träning med vår smarta Train Fitness-app. Med avancerad statistik ser du hur kroppen svarar på olika tekniker. Dessutom kan du enkelt få kontakt med andra som tränar styrketräning och utbyta tips och erfarenheter.