進階重訓技巧：資深訓練者的升級之路

如果你已經重訓大約2-3年，基本上已經算是有經驗的訓練者了。這時候，你可以開始嘗試更進階、更有挑戰性的訓練技巧。如果你還在猶豫該從哪些進階技巧開始，我們幫你整理好了！

為了讓你順利入門，我們會詳細說明幾種進階訓練法。記住，這些技巧建議偶爾安排，不建議天天使用。

四大進階重訓技巧

每週只要重訓30-60分鐘，就能有效降低心臟病和癌症風險。所以，不要停留在中階階段，試試以下這些進階重訓技巧，讓你的訓練再升級！

1. 下降組（Drop sets）

下降組是進階訓練中最常見的技巧，特別適合有經驗的訓練者。當你覺得肌肉已經無法再做下一下時，可以減輕重量繼續訓練。例如，啞鈴彎舉做到力竭時，換輕一點的啞鈴繼續做。這樣能讓你突破極限，多做幾下。

2. 集群組（Cluster Sets）

集群組是將傳統一組拆分成數個小組（cluster），每個小組之間休息10-30秒。這樣可以讓你做比平常更多下，同時幫助你更好地管理疲勞，挑戰更大的重量。

3. 超級組（Super Sets）

超級組是指連續做兩個不同動作，中間不休息，只有在每組超級組之間才休息。這種方式可以在短時間內增加訓練量，非常適合時間有限但又想有效訓練的人。

4. 金字塔訓練（Pyramid Training）

金字塔訓練分為上升式和下降式。上升式是從輕重量多下開始，逐步加重減少次數；下降式則相反。

研究指出，金字塔訓練和傳統組數效果相近，但總訓練量較低。特別是下降式金字塔，對於增肌和提升力量更有效。

如何追蹤進階重訓技巧？

當你開始嘗試進階訓練技巧時，記錄自己的進步非常重要。這樣才能知道每種方法對你身體的影響。你可以用 Train Fitness App 來幫忙追蹤。這款 App 利用先進 AI 技術，能監控超過230種運動，準確記錄和分析你的每一次進階訓練。

結論

經過幾年初階與中階訓練後，你的身體已經準備好迎接更高強度的重訓。上述進階訓練技巧非常適合你開始挑戰自己。

記得用我們的高科技 Train Fitness App 來追蹤這些訓練。進階數據能幫你了解每種技巧對身體的影響，還能連結重訓社群，獲得更多訣竅與建議。