Tempo verstehen: Wie kontrollierte Wiederholungen Ihre Fortschritte steigern können

Beim Gewichtheben verfolgen die Menschen normalerweise zwei Ziele: Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Sie sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, den Prozess zu beschleunigen und schnelle Ergebnisse in kurzer Zeit zu erzielen. Allerdings funktionieren nicht alle dieser Methoden und können enttäuschend sein. Glücklicherweise ist das Tempo-Training eine Technik, die getestet wurde und außergewöhnliche Ergebnisse liefert.

Tempo erklärt

Tempo-Training ist im Grunde eine Methode, um die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen zu steuern, anstatt gedankenlos zu heben. Dies wird erreicht, indem Sie Ihre Wiederholungen in verschiedene Phasen unterteilen und ihnen Werte zuweisen. Der gesamte Tempo-Wert besteht aus einer Abfolge von 4 Zahlen, die jeweils eine der folgenden Phasen darstellen:

Exzentrisch: Die exzentrische Phase ist die Absenkphase Ihrer Wiederholung, bei der sich Ihre Muskeln verlängern. Diese wird durch die erste Zahl der Tempo-Sequenz dargestellt. Wenn die Tempo-Sequenz also 5-4-3-2 ist, bedeutet 4, dass die Absenkphase Ihrer Wiederholung 5 Sekunden dauert.

Isometrisch (unten): Diese isometrische Phase einer Wiederholung ist eine Pause, die am unteren Ende des Lifts gemacht wird. Ein gutes Beispiel dafür wäre der untere Punkt einer Kniebeuge. Diese Phase wird durch die zweite Zahl der Tempo-Sequenz dargestellt. Wenn die Sequenz also 5-4-3-2 ist, pausieren Sie am unteren Ende Ihres Lifts für 4 Sekunden.

Konzentrisch: Diese Phase ist der Aufwärtsbewegungsteil der Wiederholung, bei dem sich die Muskeln verkürzen. Sie wird durch die dritte Zahl der Tempo-Sequenz dargestellt. Manchmal sehen Sie ein 'X' anstelle der Zahl, was bedeutet, dass Sie die Kontraktionsbewegung so schnell wie möglich ausführen sollen. Es kann auch 'A' sein, was für unterstütztes Hochstehen steht.

Isometrisch (oben): Die vierte Zahl der Tempo-Sequenz stellt erneut eine isometrische Phase dar. Diese Pause wird jedoch am oberen Ende des Lifts gemacht. Zum Beispiel die obere Phase eines Klimmzugs. Wenn die Sequenz also 5-4-3-2 ist, pausieren Sie nur am oberen Ende des Lifts für 2 Sekunden.

Wie kontrollierte Wiederholungen Ihre Fortschritte steigern können?

Durch die Kontrolle der Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen mit Tempo-Training können Sie das Muskelwachstum und die Kraft steigern. Tatsächlich können Männer, wenn das Training richtig durchgeführt wird, im Laufe ihres Lebens 35 bis 45 Pfund zulegen. Wenn Ihre Wiederholungen schnell sind, bauen Ihre Muskeln Ausdauer auf und werden dynamisch beansprucht. Dies verbessert Ihre Geschwindigkeit und Leistung bei sportlichen Aktivitäten.

Langsames Heben hingegen erhöht die Muskelspannung. Dies löst Faktoren aus, die ihr Wachstum aktivieren, sodass Sie Muskeln aufbauen können. Um sicherzustellen, dass Sie das Training richtig durchführen, sollten Sie immer die Train Fitness App auf Ihrer Apple Smartwatch verwenden. Die AI-Funktion erkennt automatisch Ihre Wiederholungen und schlägt sogar personalisierte Workouts vor.

Trainiere klug, gewinne schneller

Gewichtheben ist eine großartige Übung, um Kraft aufzubauen und Muskeln zu entwickeln. Aber ohne die richtige Technik können beide Dinge ziemlich lange dauern. Deshalb ist es immer eine gute Idee, die Tempo-Trainingstechnik anzuwenden, um Fortschritte zu steigern.

Stellen Sie sicher, dass das Training so verläuft, wie es sollte, während Ihres Workouts. Vergessen Sie dafür nicht, die Train Fitness App auf Ihrer Apple Smartwatch herunterzuladen. Sie wird Ihre Bewegungen messen und Ihnen die notwendigen Benachrichtigungen geben.