L'Importance du One-Rep Max et Autres Indicateurs Clés d'Entraînement en Force

L'entraînement en force ne se résume pas à soulever des poids—c'est une science basée sur des données. Ces indicateurs fournissent la base pour une programmation plus intelligente, une progression efficace et la prévention des blessures.

Bien que de nombreux athlètes se concentrent sur leur one-rep max (1RM), ce n'est qu'une partie de l'ensemble. Comprendre quelques indicateurs clés peut vous aider à programmer vos séances plus efficacement et à obtenir de meilleurs résultats au fil du temps.

Indicateurs Clés d'Entraînement en Force

Rep Max

Un rep max représente le poids maximum que vous pouvez soulever pour un certain nombre de répétitions. Le plus connu est le 1RM, mais il existe d'autres rep max utiles, comme le 3-, 5-, et 10-rep max, qui indiquent le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour trois, cinq ou dix répétitions, respectivement.

Une fois que vous connaissez votre one rep max, vous pouvez estimer les autres assez précisément en utilisant des calculateurs disponibles.

Max Quotidien

Le max quotidien n'est pas fixé comme un rep max. Il reflète le poids le plus lourd que vous pouvez soulever un jour donné et fluctue en fonction de votre état de préparation—des facteurs comme la nutrition, le sommeil, l'hydratation et le stress jouent tous un rôle dans sa détermination.

Max d'Entraînement

Un max d'entraînement est généralement fixé à 85-90% de votre 1RM et sert de guide pour vos séances. Il est utilisé pour structurer votre programme et s'assurer que vous vous entraînez suffisamment lourd sans constamment vous pousser à la limite.

Max Projeté

Le max projeté est une estimation de votre force 1RM basée sur un autre exercice. Il est calculé avec la formule d'Epley : (poids × répétitions × 0.0333) + poids.

C'est un outil utile pour estimer votre force maximale sans la tester réellement, ce qui peut être physiquement éprouvant.

Utiliser Ces Indicateurs dans Votre Entraînement

Rep Maxes

Les rep maxes montrent ce que vous pouvez soulever dans des conditions optimales—après un repos adéquat, une bonne nutrition et une récupération suffisante. Suivre ces maxes vous aide à évaluer la trajectoire globale de votre entraînement, vous donnant une indication claire de votre progression et du développement de votre force à long terme.

Max Quotidien

Utiliser votre max quotidien est un moyen efficace d'ajuster votre programmation en fonction de votre ressenti chaque jour. Pour déterminer votre max quotidien, vous travaillez généralement jusqu'à une répétition unique lourde. Cela devient la base du reste de votre séance, où vous pouvez ajuster le poids pour les séries de récupération en conséquence.

Max d'Entraînement

Votre max d'entraînement est un guide fiable pour un entraînement basé sur des pourcentages. Plutôt que de toujours travailler jusqu'à un max quotidien, vous pouvez baser votre séance sur votre max d'entraînement, vous poussant juste assez sans dépasser vos limites.

Max Projeté

Un max projeté vous permet de calculer votre 1RM sans effectuer un lift maximal. Par exemple, si vous pouvez soulever 100 kilos pour 10 répétitions, votre max projeté sera d'environ 133 kilos. Cela vous permet de structurer vos séances avec des pourcentages calculés qui restent stimulants mais sûrs.

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