Wie man RPE zur Maximierung von Muskelwachstum und Stärke nutzt

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die Stärke zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, nicht über seine Grenzen hinaus zu heben, um Verletzungen zu vermeiden. Während einige Athleten die 1RM-Methode verwenden, die auf dem maximalen Gewicht basiert, das sie für eine Wiederholung heben können, kennen nicht alle genau ihr 1RM. Deshalb greifen viele Sportler auf RPE (Rate of Perceived Exertion) zurück. Aber wie kann man RPE nutzen, um Muskelwachstum und Stärke zu maximieren?

In diesem Artikel werden wir uns mit RPE befassen, wie man es anwendet und welche Vorteile dieser effektive Trainingsansatz bietet.

Was ist RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist ein Selbstbewertungstool, das dir hilft, einzuschätzen, wie viel Anstrengung du in dein Training steckst, sodass du Gewichte und Intensität für optimale Ergebnisse anpassen kannst. Auf einer Skala von 1 bis 10 repräsentiert RPE, wie herausfordernd sich jeder Satz anfühlt. Diese Methode ist besonders hilfreich, um die Trainingsintensität im Laufe der Zeit zu verfolgen und bei Bedarf anzupassen, ohne das Risiko einer Überanstrengung einzugehen.

Auf Train Fitness und Apple Fitness wird RPE auf einer Skala von 1 bis 10 dargestellt, unterteilt in Stufen:

• 1-3 (Einfach): Nicht herausfordernd. Du kannst das Training bequem abschließen.
• 4-6 (Mittel): Arbeitend, aber bequem; erfordert Anstrengung zum Abschluss.
• 7-8 (Schwer): Herausfordernd und unangenehm; du kannst den Satz beenden, aber wahrscheinlich keinen weiteren.
• 9-10 (Maximal): Extrem unangenehm; du kannst das Training kaum abschließen.

Mit der KI-basierten Apple Watch App von Train Fitness wird das Tracking deines RPE einfacher, da es deine Ziele, bisherige Leistungen und Erholung berücksichtigt.

Wie man RPE nutzt

Um RPE effektiv zu nutzen, musst du wissen, wie sich jede Stufe auf der Skala im Verhältnis zu deiner Trainingskapazität anfühlt:

1. Starte mit einem Satz: Führe einen Satz aus und notiere, wie herausfordernd er sich anfühlt.
2. Selbstbewertung der Intensität: Basierend auf deiner Atemfrequenz, Herzfrequenz, Muskelermüdung und Schweißlevel, bewerte dein RPE-Level. Zum Beispiel, wenn sich ein Satz hart, aber mit Anstrengung machbar anfühlt, könnte er bei 7-8 auf der Skala liegen.
3. Anpassen basierend auf Zielen: Für maximale Stärke wird oft ein RPE von 7-9 empfohlen, während ein RPE von 6-8 das Muskelwachstum mit geringerem Risiko einer Überanstrengung unterstützen kann.

Die Zahl, die du jedem Satz zuweist, lässt dich wissen, wann du härter pushen und wann du zurückziehen solltest, um dein Training an deine Bedürfnisse anzupassen.

Vorteile der Nutzung von RPE

Verbessertes Muskelwachstum und Fitness: Mit RPE kannst du mit der richtigen Intensität über mehrere Sätze arbeiten, was die Muskelfasern stimuliert und das Wachstum fördert. Neben dem Muskelaufbau unterstützt Krafttraining mit RPE die allgemeine Fitness und Herzgesundheit.
Einfachere Erholung: RPE hilft, Übertraining zu vermeiden, was die Erholungszeit unnötig verlängern kann. Durch Training mit einer nachhaltigen Intensität erholst du dich schneller zwischen den Sätzen und arbeitest weiter an deinen Zielen ohne Rückschläge.
Nachhaltiges Training: RPEs Betonung auf Selbstbewertung macht es zu einer sichereren, langfristigen Methode zur Erreichung von Fitnesszielen ohne Verletzungen, sodass du konsistent bleiben und im Laufe der Zeit Fortschritte machen kannst.

Fazit

RPE ist eine der besten Krafttrainingstechniken, um die Intensität zu messen und Anpassungen vorzunehmen, die deine Ziele unterstützen. Indem du dein Anstrengungsniveau nach jedem Satz bewertest, kannst du dein Training für bessere Ergebnisse optimieren, ohne dich zu überanstrengen. Für ein verbessertes Tracking nutze die Train Fitness App auf deiner Apple Watch, um deinen Fortschritt zu überwachen. Mit KI-Erkennung hilft dir die App, jede Wiederholung zu verfolgen und bietet personalisierte Trainingsvorschläge basierend auf deinen RPE-Leveln.