ДОМС розшифровано: Поради для полегшення болю після тренування

Регулярні фізичні вправи зміцнюють фізичну силу, покращують витривалість та підтримують гарне емоційне здоров'я. Проте, якщо ви щойно почали тренуватися або перейшли до інтенсивнішої рутини, ви можете відчувати легкий або сильний біль, відомий як відстрочена м'язова болючість (ДОМС). Важливо знати про цей стан, щоб можна було швидко вжити заходів для його запобігання або лікування.

Щоб допомогти вам у цьому, ми детально обговоримо значення ДОМС, а також його симптоми, лікування та поради щодо профілактики.

Що таке ДОМС?

ДОМС - це тип м'язового болю, що виникає після тренування. Але як це відбувається? Коли ви займаєтеся інтенсивними вправами, м'язові волокна у вашому тілі розтягуються до максимуму, що призводить до невеликих розривів.

Ваше тіло відповідає на цей м'язовий розрив, викликаючи запалення або біль. Ось список симптомів ДОМС, які дадуть вам краще розуміння цього стану:

• Скутість і зменшення діапазону рухів
• М'язовий біль і чутливість
• Набряк у постраждалих ділянках
• Втома

Проте знайте, що ці симптоми не з'являються відразу, а вимагають щонайменше 12-24 години.

Лікування ДОМС: Що потрібно знати

Якщо ви страждаєте від відстроченої м'язової болючості (ДОМС), не варто хвилюватися. Нижче наведено кілька порад, які можуть допомогти лікувати цей стан, полегшуючи нестерпний біль:

Зробіть масаж

По-перше, ви можете спробувати масаж, оскільки він може значно зменшити м'язову болючість. Так, це правда! Дослідження показують, що масажна терапія значно знижує рівень м'язової болючості або ДОМС через 24, 48 і 72 години після інтенсивного тренування. Тому, як тільки ви закінчите тренування, ви можете отримати як професійний, так і самостійний масаж у таких зонах, як ікри, сідниці, плечі та стегна. Нанесіть лосьйон або олію і розімніть або стисніть уражені ділянки, щоб позбутися болючості.

Прийміть холодну ванну

Ще одне, що може допомогти в відновленні після ДОМС, це холодна ванна. Як це працює? Ну, льодові ванни обмежують кількість м'язових розривів у вашому тілі, звужуючи кровоносні судини та знижуючи початок ДОМС. Дослідження також показують, що 10-15 хвилин повного занурення у холодну ванну (50–59°F або 10–15°C) зменшує ступінь ДОМС.

Поради для запобігання ДОМС

Тепер, коли ви знаєте про ДОМС і як його лікувати, давайте обговоримо кілька порад, які можуть запобігти ДОМС взагалі:

Використовуйте додаток для моніторингу інтенсивності тренувань

Дослідження показують, що інтенсивність і тривалість вправ є ключовими факторами ДОМС. З додатком Train Fitness ви можете автоматично відстежувати вашу щотижневу тривалість, повтори, обсяг піднятого та інше. Функція прогресивного навантаження додатку допомагає безпечно збільшувати інтенсивність, а розумний інструмент відновлення показує, коли конкретні м'язові групи повністю відновилися. Це забезпечує можливість налаштувати ваші тренування, щоб запобігти ДОМС і робити стабільний, контрольований прогрес у вашому тренуванні.

Підтримуйте гідратацію

Пийте багато води та електролітів після тренування, особливо якщо ви займаєтеся в жарких та вологих умовах. Це тому, що рідини допомагають виводити токсини та також переміщують поживні речовини до ваших м'язів, тим самим запобігаючи відстроченій м'язовій болючості (ДОМС).

Висновок

Розуміння ДОМС важливе, особливо для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями без належної розминки. Відстежуючи свої щоденні тренування та поступово збільшуючи інтенсивність, ви можете запобігти ДОМС. Додаток Train Fitness може стати цінним інструментом у цьому процесі, допомагаючи вам відстежувати ваш прогрес і уникати перенавантаження для безпечнішої та ефективнішої тренувальної рутини!