Training
April 27, 2024
Силове тренування — це не лише піднімання ваги, це наука, заснована на даних. Ці метрики забезпечують основу для більш розумного планування, ефективного прогресу та запобігання травмам.
Хоча багато хто з атлетів зосереджуються на своєму одному повторному максимумі (1RM), це лише частина загальної картини. Розуміння кількох ключових метрик може допомогти вам ефективніше планувати свої тренування і досягати кращих результатів з часом.
Максимум повторів представляє найбільшу вагу, яку ви можете підняти за певну кількість повторень. Найвідоміший з них — це 1RM, але існують інші цінні максимуми повторів, такі як 3-, 5- і 10-повторний максимум, які вказують на найважчу вагу, яку ви можете підняти для трьох, п'яти або десяти повторень відповідно.
Якщо ви знаєте один повторний максимум, ви можете досить точно оцінити інші, використовуючи доступні калькулятори.
Щоденний максимум не є фіксованим, як максимум повторів. Він відображає найбільшу вагу, яку ви можете підняти в будь-який день, і коливається залежно від вашої готовності — такі фактори, як харчування, сон, гідратація та стрес, відіграють роль у його визначенні.
Тренувальний максимум зазвичай встановлюється на рівні 85-90% від вашого 1RM і слугує орієнтиром для ваших тренувань. Він використовується для структурування вашої програми і забезпечує, що ви тренуєтеся досить важко, але без постійного перевантаження.
Проєктований максимум — це оцінка вашої сили 1RM на основі іншого підйому. Він розраховується за формулою Еплі: (вага × повтори × 0.0333) + вага.
Це корисний інструмент для оцінки вашої максимальної сили без фактичного тестування, що може бути фізично виснажливим.
Максимуми повторів показують, що ви можете підняти за оптимальних умов — після достатнього відпочинку, харчування та відновлення. Відстеження цих максимумів допомагає вам оцінити загальну траєкторію ваших тренувань, даючи чітке уявлення про ваш прогрес і довгостроковий розвиток сили.
Використання вашого щоденного максимуму — це ефективний спосіб налаштувати вашу програму на основі вашого самопочуття в будь-який день. Щоб визначити ваш щоденний максимум, ви зазвичай працюєте до важкого одиночного повтору. Це стає основою для решти вашого тренування, де ви можете відповідно налаштувати вагу для зворотних сетів.
Ваш тренувальний максимум — це надійний орієнтир для тренувань на основі відсотків. Замість того, щоб завжди працювати до щоденного максимуму, ви можете базувати своє тренування на вашому тренувальному максимумі, підштовхуючи себе достатньо, але без перевантаження.
Проєктований максимум дозволяє вам розрахувати ваш 1RM без виконання максимального підйому. Наприклад, якщо ви можете підняти 100 кілограмів на 10 повторень, ваш проєктований максимум буде близько 133 кілограмів. Це дозволяє вам структурувати ваші тренування, використовуючи розраховані відсотки, які є викликом, але безпечними.
З Train Fitness ви можете легко відстежувати ключові метрики сили для кожної вправи. Train Fitness пропонує детальну статистику і тренди, допомагаючи вам розуміти ваш прогрес і оптимізувати ваші тренування для досягнення повного потенціалу.
Training
December 1, 2024
Autoregulation is the ability to adjust training according to how much load a person can bear that day. As our performance levels vary day-by-day …
Training
November 17, 2024
L'allenamento con il tempo è fondamentalmente un modo per manipolare la velocità delle tue ripetizioni invece di sollevare senza pensare. Questo viene fatto suddividendo le tue ripetizioni ...
Training
November 17, 2024
节奏训练基本上是一种通过操控重复次数的速度,而不是无脑举重的方法。这是通过分解你的重复次数...
subscribe to our newsletter
Contact Us
hello@shift.aiFind Us
130 Spadina Avenue, Toronto,
Ontario, M5V 0H4, Canada
© 2024 All Rights Reserved