解密DOMS：缓解运动后肌肉酸痛的小贴士

规律锻炼不仅能增强体力、提升耐力，还能改善情绪健康。但如果你刚开始健身或突然增加训练强度，可能会出现轻微到严重的肌肉酸痛，这就是所谓的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。了解这个现象，有助于你及时预防和处理。

本文将详细介绍什么是DOMS，包括症状、缓解方法以及预防建议，帮助你更好地应对。

什么是DOMS？

DOMS是一种运动后出现的肌肉疼痛。为什么会这样呢？当你进行高强度锻炼时，肌肉纤维会被拉伸并产生微小撕裂，从而导致酸痛。

身体会对这些微小撕裂产生炎症反应或疼痛。以下是DOMS常见症状，帮助你更好地识别：

• 僵硬与活动受限
• 肌肉疼痛与压痛
• 局部肿胀
• 疲劳感

需要注意的是，这些症状通常不会立刻出现，一般会在运动后12到24小时左右开始显现。

如何缓解DOMS

如果你正在经历延迟性肌肉酸痛（DOMS），不用太担心。下面这些小技巧可以帮助你缓解疼痛：

按摩

首先，可以尝试按摩来缓解肌肉酸痛。研究显示，按摩在运动后24、48和72小时内都能有效减轻DOMS。运动结束后，可以选择专业按摩，或自己对小腿、臀部、肩膀和大腿等部位进行揉捏。配合乳液或按摩油，能更好地缓解不适。

冷水浴

冷水浴也是缓解DOMS的好方法。冰水浴可以收缩血管，减少肌肉撕裂的数量，从而减轻酸痛。研究表明，10至15分钟的全身冷水浸泡（10-15°C）有助于减轻DOMS的程度。

如何预防DOMS

了解了DOMS的成因和缓解方法后，下面这些建议可以帮助你有效预防DOMS：

用App监控训练强度

研究发现，锻炼的强度和时长是影响DOMS的关键因素。通过Train Fitness等健身App，可以自动追踪每周运动时间、组数、重量等数据。App中的渐进式超负荷功能能帮助你安全提升强度，而智能恢复工具则会提示你哪些肌群已经恢复。这样，你可以科学调整训练计划，既能避免DOMS，又能稳步提升。

保持充足水分

运动后记得及时补充水分和电解质，尤其是在炎热潮湿的环境下锻炼时。充足的液体不仅有助于排出体内毒素，还能将营养物质输送到肌肉，帮助预防DOMS。

结语

了解DOMS很重要，特别是对于没有做好热身就进行高强度训练的人。通过记录每天的锻炼情况，循序渐进地增加强度，可以有效预防DOMS。Train Fitness等App也能帮助你科学监控进度，避免过度训练，让锻炼更安全、更高效！