Slik blir du sterkere: Bør du øke vekten, repetisjonene eller kutte pauser?

For å bygge muskler og styrke over tid, må du gradvis gjøre treningen din mer utfordrende. Men hvordan bør du gå frem? Bør du løfte tyngre, gjøre flere repetisjoner, korte ned pausene – eller noe helt annet?

La oss se nærmere på alternativene.

Hvor begynner du?

God fremgang starter med et solid utgangspunkt. Begynner du for lett, kan du stagnere, men starter du for tungt, risikerer du å gå lei eller bli skadet.

For å lykkes, velg en vekt som lar deg holde deg innenfor riktig antall repetisjoner for målet ditt. Her er en enkel oversikt:

• 3-6 reps for ren styrke
• 5-10 reps for en kombinasjon av styrke og muskelvekst
• 10-20 reps hovedsakelig for muskelvekst

Velg en vekt som utfordrer deg, men som gjør at du har 2-3 repetisjoner «i bakhånd» på hver sett.

Test og juster

Du treffer sjelden perfekt vekt for ønsket antall reps på første forsøk – og det er helt greit. Prøv deg frem! Finn en vekt som føles utfordrende, men som ikke går utover teknikken eller føles altfor lett.

Hvis du for eksempel skal gjøre 6-8 reps på benkpress, men klarer 10 uten problem, kan du legge på 2-3 kilo neste sett. Er vekten for tung og du ikke klarer å fullføre settet, reduser vekten tilsvarende.

Øke vekt og reps

Hvordan du bør øke belastningen, avhenger av øvelsene og målene dine. Vil du bli sterkere, bør du gradvis øke vekten og holde deg i det lavere repetisjonsområdet, som 3-6 reps.

Er muskelvekst viktigere enn ren styrke, har du mer spillerom. Da kan du trene med flere repetisjoner og heller fokusere på å øke antall reps før du legger på mer vekt.

For eksempel: På nedtrekk kan du velge en vekt hvor du klarer 10 gode repetisjoner. Etter hvert øker du til 15 reps, før du legger på mer vekt og starter på 10 igjen. Samme prinsipp gjelder isolasjonsøvelser som biceps curl – hvis teknikken svikter på 10-12 reps, tren heller lettere og med flere reps (opptil 20) før du øker vekten.

Train Fitness AI kan gjøre denne prosessen enklere ved å automatisk foreslå vektøkninger basert på prestasjonen din. Da får du alltid riktig utfordring, og slipper å gjette deg frem til neste steg.

Kort om pauser

Pausene mellom settene har mye å si for prestasjonen din. Målet er å hvile akkurat nok til å klare omtrent samme antall repetisjoner på hvert sett. Klarer du 10 første sett, bør du greie minst 8 på det siste.

Her er en tommelfingerregel for pauser:

• 3-5 minutter for tunge sett (3-6 reps)
• 2-3 minutter for middels tunge sett (6-10 reps)
• 1,5-2,5 minutter for lettere sett (10-15 reps)
• 1-2 minutter for de letteste settene (15+ reps)

Å korte ned pausene kan være én måte å øke belastningen på, men det er sjelden det lureste – med mindre du har dårlig tid. Kortere pauser kan nemlig gå ut over prestasjonen og øke skaderisikoen, spesielt når du trener tungt.

Oppsummering

Hvordan du bør gjøre fremgang i styrketrening, avhenger av målene dine. Enten du vil bli sterkere eller bygge muskler, handler det om å gradvis øke vekten, legge til flere reps og tilpasse pausene. Nøkkelen er å finne riktig balanse slik at kroppen utfordres – uten å ta for hardt i.

Med Train Fitness blir progresjon enklere. Vår AI følger med på prestasjonen din og foreslår automatisk vektøkninger, slik at du holder deg på rett spor og får mest mulig ut av treningen. Da er du alltid på vei mot ditt fulle potensial.