Slik bruker du RPE for å maksimere muskelvekst og styrke

Styrketrening er en fantastisk måte å bygge muskler og bli sterkere på. Samtidig er det viktig å ikke presse seg for hardt, slik at man unngår skader. Mange bruker 1RM-metoden, altså å trene ut fra den maksimale vekten man klarer én gang, men ikke alle vet akkurat hva deres 1RM er. Derfor velger flere å bruke RPE (Rate of Perceived Exertion). Men hvordan kan du bruke RPE for å få mest mulig ut av treningen?

I denne artikkelen ser vi nærmere på hva RPE er, hvordan det brukes, og hvorfor denne metoden kan gi deg bedre resultater.

Hva er RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) er et verktøy der du selv vurderer hvor hardt du jobber under treningen. Dette gjør det enkelt å tilpasse vekter og intensitet for å få best mulig resultat. Skalaen går fra 1 til 10, der 1 er veldig lett og 10 er maks innsats. RPE hjelper deg å følge med på hvor hardt du trener over tid, og gjør det lettere å justere uten å risikere å overbelaste kroppen.

På Train Fitness og Apple Fitness brukes RPE-skalaen slik:

• 1-3 (Lett): Ikke utfordrende. Du gjennomfører økten uten problemer.
• 4-6 (Moderat): Du må jobbe litt, men det føles fortsatt komfortabelt.
• 7-8 (Hardt): Nå begynner det å bli skikkelig tungt, og det er vanskelig å gjennomføre flere repetisjoner etterpå.
• 9-10 (Maks innsats): Ekstremt tungt – du klarer akkurat å fullføre settet.

Med Train Fitness sin AI-baserte Apple Watch-app blir det enklere å følge med på din RPE, fordi appen tar hensyn til både mål, tidligere prestasjoner og restitusjon.

Slik bruker du RPE

For å bruke RPE riktig, må du kjenne etter hvordan hvert nivå på skalaen føles i forhold til din egen kapasitet:

1. Start med et sett: Gjennomfør et sett og kjenn etter hvor tungt det føles.
2. Vurder intensiteten selv: Kjenn etter på pust, puls, muskelutmattelse og hvor mye du svetter. Hvis et sett er krevende, men du klarer det med innsats, ligger du kanskje rundt 7-8 på skalaen.
3. Juster etter målene dine: For maksimal styrke anbefales ofte RPE på 7-9, mens RPE på 6-8 passer bra for muskelvekst med mindre risiko for overtrening.

Tallet du gir hvert sett hjelper deg å vite når du skal presse på, og når du bør roe ned – slik får du mest mulig ut av treningen tilpasset dine behov.

Fordeler med å bruke RPE

Bedre muskelvekst og form: Med RPE kan du trene på riktig intensitet gjennom flere sett, noe som gir bedre muskelstimulering og vekst. I tillegg til å bygge muskler, er styrketrening med RPE bra for både generell helse og hjerte.
Raskere restitusjon: RPE gjør det lettere å unngå overtrening, slik at du restituerer raskere mellom øktene. Da kan du trene jevnt og nå målene dine uten unødvendige pauser.
Langsiktig og trygg trening: Siden RPE handler om å lytte til kroppen, er det en trygg og bærekraftig måte å trene på – og du reduserer risikoen for skader.

Oppsummering

RPE er en av de beste metodene for å styre intensiteten på styrketreningen og justere etter dine mål. Ved å vurdere innsatsen etter hvert sett, kan du optimalisere treningen og få bedre resultater uten å presse deg for hardt. For enda bedre oversikt, bruk Train Fitness-appen på Apple Watch for å følge utviklingen din. Med AI-teknologi hjelper appen deg å holde oversikt over hver repetisjon og gir personlige treningsforslag basert på RPE-nivåene dine.