如何運用RPE提升肌肉成長與力量

重量訓練是增強肌力、塑造肌肉的好方法，但過度挑戰極限容易受傷。雖然有些人會用1RM（一回最大重量）來設定訓練強度，但大多數人並不清楚自己的1RM是多少。因此，越來越多人選擇用RPE（自覺用力程度）來評估訓練強度。那麼，該如何善用RPE來幫助肌肉成長與提升力量呢？

這篇文章將帶你認識RPE的原理、實際運用方式，以及這種訓練法的好處。

什麼是RPE？

RPE（自覺用力程度）是一種自我評估工具，幫助你判斷自己在訓練時的出力程度，進而調整重量與強度以達到最佳效果。RPE通常以1到10分來表示每組訓練的困難度。這種方法能讓你長期追蹤訓練強度，並根據自身狀況做出調整，降低過度訓練的風險。

在Train Fitness和Apple Fitness等平台，RPE也以1到10分量表呈現，分為以下幾個等級：

• 1-3（輕鬆）：幾乎沒什麼挑戰，很容易完成。
• 4-6（適中）：有點費力，但還算舒服，需要花點力氣才能完成。
• 7-8（困難）：有挑戰性且不太舒服，能完成這組但大概沒辦法再多做。
• 9-10（極限）：非常吃力，幾乎快撐不下去。

透過Train Fitness的AI Apple Watch應用程式，RPE記錄變得更簡單，還能根據你的目標、過往表現與恢復狀況做分析。

如何運用RPE

要有效利用RPE，得先認識每個分數對應到你個人訓練時的感受：

1. 開始一組訓練：執行一組動作，感受一下這組的難度。
2. 自我評估強度： 根據呼吸、心跳、肌肉疲勞和流汗程度，判斷你的RPE分數。例如感覺有點吃力但還能完成，大概是7-8分左右。
3. 依目標調整：若想提升最大力量，建議RPE維持在7-9分；若以增肌為主，6-8分既能刺激肌肉又較不易過度訓練。

每組訓練分配的RPE分數，能讓你知道何時該加強、何時該放慢腳步，幫助你更有效率地達成訓練目標。

RPE的好處

促進肌肉成長與體能提升：RPE能幫助你每組都維持在最適強度，充分刺激肌肉生長。除了增肌，這種訓練法也有助於整體健康與心肺功能。
更容易恢復：RPE能避免過度訓練，讓你恢復得更快，訓練進度也不易中斷。
長期持續訓練：RPE強調自我感受，能讓你長期穩定訓練，也比較不容易受傷，進步更持久。

總結

RPE是評估訓練強度與調整訓練計畫的超實用工具。每組訓練後透過RPE自我評估，能讓你有效進步又不會過度疲勞。想更方便追蹤，推薦搭配Train Fitness Apple Watch應用程式，不只可以記錄每一下，還能根據你的RPE自動給予個人化建議，讓訓練更有方向！