善用RPE提升肌肉增長同力量訓練成效

力量訓練係增肌同提升力量嘅好方法，但如果唔小心過度訓練，好容易會受傷。有啲人會用1RM（最大單次重量）嚟計算訓練強度，不過唔係每個人都知自己嘅1RM。咁所以，越嚟越多人會用RPE（自我感覺強度）嚟調整訓練。咁點樣運用RPE去達到更好嘅增肌同力量效果呢？

今篇文章會同你詳細介紹咩係RPE、點樣應用，仲有呢種訓練法嘅好處。

咩係RPE？

RPE（自我感覺強度）係一個幫你判斷自己訓練強度嘅工具，可以根據你當下感覺調整重量同強度，達到最佳效果。RPE用1至10分去表示每組運動有幾辛苦，咁你就可以長期追蹤訓練強度，又唔怕過度操練。

喺Train Fitness同Apple Fitness入面，RPE分成以下幾個等級：

• 1-3（輕鬆）：完全唔辛苦，好容易完成。
• 4-6（中等）：需要出啲力，但都算舒服。
• 7-8（困難）：開始覺得辛苦，完成一組已經差唔多到極限。
• 9-10（爆發）：極度辛苦，幾乎做唔到落去。

用Train Fitness嘅AI Apple Watch app，記錄RPE更方便，因為佢會根據你目標、過往表現同恢復情況自動分析。

點樣用RPE

善用RPE，最緊要了解每個等級對你嚟講係咩感覺：

1. 做一組：完成一組之後，留意下自己覺得幾辛苦。
2. 自我評估強度： 睇下你嘅呼吸、心跳、肌肉疲勞同出汗情況，判斷RPE大約去到幾多分。例如覺得辛苦但都做得到，可能係7-8分左右。
3. 按目標調整：如果想提升力量，建議RPE保持7-9；想增肌又唔想太大壓力，可以用6-8分。

每組訓練你比幾多分，就可以知道幾時要加強、幾時要休息，幫你更有效咁安排訓練。

用RPE有咩好處？

增強肌肉同體能：用RPE可以每組都維持適合自己嘅強度，有效刺激肌肉增長，仲幫助提升整體健康同心肺功能。
加快恢復：RPE幫你避免操過頭，減少恢復時間。用適當強度訓練，休息得快啲，進步得更快。
長遠持續：RPE強調自我觀察，訓練更安全、唔易受傷，長期堅持都得，效果更穩定。

總結

RPE係其中一個最實用嘅力量訓練方法，幫你調整強度，達到目標。每次訓練後評估RPE，就可以優化訓練效果又唔怕操過頭。如果想追蹤得更仔細，可以用Train Fitness app配合Apple Watch，AI會自動記錄每一下，仲會根據你RPE比你專屬建議。