Forstå Tempo: Sådan kan kontrollerede gentagelser booste dine resultater

Når det gælder styrketræning, har de fleste to mål: at blive stærkere og opbygge muskler. Mange leder efter smutveje til hurtige resultater, men det er ikke alle metoder, der virker – ofte bliver man skuffet. Heldigvis er tempo-træning en gennemprøvet teknik, der kan give virkelig gode resultater.

Hvad er tempo-træning?

Tempo-træning handler om at styre hastigheden på dine gentagelser i stedet for bare at løfte uden fokus. Man deler sine gentagelser op i forskellige faser og giver dem hver et tal. Det samlede tempo udtrykkes som en række af 4 tal, hvor hvert tal står for én af følgende faser:

Excentrisk: Den excentriske fase er sænkningen af vægten, hvor musklerne forlænges. Det er det første tal i tempoet. Hvis tempoet fx er 5-4-3-2, betyder det, at du sænker vægten over 5 sekunder.

Isometrisk (bund): Den isometriske fase i bunden er en pause, hvor du holder stillingen i bunden af løftet – fx i bunden af et squat. Dette er det andet tal i rækken. Ved 5-4-3-2 holder du pausen i bunden i 4 sekunder.

Koncentrisk: Dette er den løftende del af gentagelsen, hvor musklerne trækker sig sammen. Det er det tredje tal i tempoet. Nogle gange ser du et “X” i stedet for et tal, hvilket betyder, at du skal løfte så hurtigt som muligt. “A” kan også bruges og står for assisteret op.

Isometrisk (top): Det fjerde tal i tempoet er endnu en isometrisk fase, men denne pause ligger i toppen af løftet – fx i toppen af en pull-up. Ved tempo 5-4-3-2 holder du pausen i toppen i 2 sekunder.

Hvordan kan kontrollerede gentagelser booste dine resultater?

Når du styrer tempoet på dine gentagelser, kan du øge både muskelvækst og styrke. Træner du korrekt, kan mænd faktisk tage 15-20 kg muskelmasse på i løbet af livet. Hurtige gentagelser giver musklerne udholdenhed og gør dem mere eksplosive – det gavner især sportspræstationer.

Langsomme løft skaber derimod mere spænding i musklerne, hvilket stimulerer vækst. For at sikre, at du træner rigtigt, kan du bruge Train Fitness-appen på dit Apple Watch. Appen bruger AI til automatisk at registrere dine gentagelser og foreslå personlige træningsprogrammer.

Træn klogt, få hurtigere resultater

Styrketræning er en fantastisk måde at opbygge styrke og muskler på. Men uden den rette teknik kan det tage lang tid at se resultater. Derfor er tempo-træning en god strategi til at få mere ud af din træning.

Sørg for, at din træning udvikler sig, som den skal, gennem hele din workout. Husk at downloade Train Fitness-appen til dit Apple Watch – den måler dine bevægelser og giver dig de nødvendige påmindelser.