Vigtigheden af One-Rep Max og Andre Centrale Styrketræningsmålinger

Styrketræning handler ikke kun om at løfte tunge vægte – det er en videnskab baseret på data. Disse målinger giver grundlaget for smartere træningsplaner, bedre fremgang og mindre risiko for skader.

Mange fokuserer kun på deres one-rep max (1RM), men det er kun én del af billedet. Ved at forstå nogle få centrale målinger kan du sammensætte dine træninger mere effektivt og opnå bedre resultater over tid.

Vigtige styrketræningsmålinger

Rep Max

En rep max er det maksimale vægt, du kan løfte et bestemt antal gange. Den mest kendte er 1RM, men der findes også 3-, 5- og 10-rep max, som viser hvor meget du kan løfte for henholdsvis tre, fem eller ti gentagelser.

Når du kender din one-rep max, kan du ret præcist beregne de andre med diverse online regnemaskiner.

Daglig Max

Din daglige max er ikke en fast værdi som rep max. Den viser, hvor meget du kan løfte på en given dag og varierer afhængigt af faktorer som kost, søvn, væskebalance og stress.

Trænings Max

Trænings max ligger typisk på 85-90% af din 1RM og bruges som rettesnor for din træning. Det hjælper dig med at træne tungt nok uden altid at presse dig selv til det yderste.

Estimeret Max

Estimeret max er et skøn over din 1RM, beregnet ud fra en anden løft. Det kan for eksempel udregnes med Epley-formlen: (vægt × reps × 0,0333) + vægt.

Dette er et nyttigt værktøj til at estimere din maksimale styrke uden at skulle teste det direkte, hvilket kan være meget krævende for kroppen.

Sådan bruger du målingerne i din træning

Rep Max

Rep max viser, hvad du kan løfte under optimale forhold – altså når du er udhvilet, har spist godt og er restitueret. Ved at følge dine rep max kan du nemt se, hvordan din styrke udvikler sig over tid.

Daglig Max

At bruge din daglige max er en god måde at tilpasse din træning efter, hvordan du har det på dagen. Typisk arbejder du dig op til en tung enkelt gentagelse, som så danner grundlag for resten af dagens træning, hvor du kan justere vægten til de næste sæt.

Trænings Max

Trænings max er en stabil vejledning, når du træner ud fra procentbaserede programmer. I stedet for altid at gå efter din daglige max, kan du bruge trænings max som udgangspunkt og presse dig selv passende uden at overgøre det.

Estimeret Max

Med en estimeret max kan du beregne din 1RM uden at skulle løfte helt tungt. Hvis du for eksempel kan løfte 100 kilo 10 gange, vil din estimerede max være omkring 133 kilo. Det gør det muligt at planlægge træningen ud fra sikre og udfordrende procenter.

Følg din fremgang med Train Fitness

Med Train Fitness kan du nemt følge dine vigtigste styrkemålinger for hver øvelse. Appen giver dig detaljeret statistik og overblik, så du kan følge din udvikling og optimere din træning for at nå dit fulde potentiale.