A Importância do One-Rep Max e Outros Indicadores-Chave no Treino de Força

O treino de força vai muito além de levantar peso — é uma ciência baseada em dados. Essas métricas são a base para montar treinos mais inteligentes, evoluir com eficiência e evitar lesões.

Muita gente foca somente no one-rep max (1RM), mas ele é só uma parte do todo. Conhecer alguns indicadores-chave ajuda a planejar melhor seus treinos e conquistar resultados mais consistentes ao longo do tempo.

Principais Métricas do Treino de Força

Rep Max

O rep max mostra o maior peso que você consegue levantar para um determinado número de repetições. O mais famoso é o 1RM, mas também existem o 3, 5 e 10 rep max, que indicam o peso máximo que você consegue levantar para três, cinco ou dez repetições, respectivamente.

Depois de saber seu one-rep max, é possível estimar outros valores de rep max com bastante precisão usando calculadoras disponíveis.

Daily Max

O daily max não é fixo como o rep max. Ele representa o peso máximo que você consegue levantar em um dia específico e pode variar dependendo do seu estado — sono, alimentação, hidratação e estresse influenciam bastante.

Training Max

O training max geralmente fica entre 85% e 90% do seu 1RM e serve de referência para montar seus treinos. Ele ajuda a garantir que você treine pesado o suficiente, mas sem se exaurir em todas as sessões.

Projected Max

O projected max é uma estimativa do seu 1RM baseada em outra série de repetições. Ele pode ser calculado pela fórmula de Epley: (peso × repetições × 0,0333) + peso.

Essa é uma ferramenta útil para estimar sua força máxima sem precisar realmente testar no limite, o que pode ser desgastante fisicamente.

Como Usar Essas Métricas no Seu Treino

Rep Maxes

Os rep maxes mostram o que você consegue levantar nas melhores condições — ou seja, depois de um bom descanso, alimentação e recuperação. Acompanhar esses valores ajuda a medir a evolução do seu treino, dando uma visão clara do seu progresso e desenvolvimento de força ao longo do tempo.

Daily Max

Usar o daily max é uma ótima forma de ajustar seu treino conforme você se sente no dia. Para encontrar seu daily max, normalmente você faz uma repetição pesada, que servirá de base para o restante do treino, ajustando os pesos das próximas séries conforme necessário.

Training Max

O training max é uma referência confiável para treinos baseados em porcentagem. Ao invés de sempre buscar o daily max, você pode basear seus treinos no training max, se desafiando na medida certa sem exageros.

Projected Max

O projected max permite calcular seu 1RM sem precisar fazer um teste de carga máxima. Por exemplo, se você levanta 100 quilos para 10 repetições, seu projected max será em torno de 133 quilos. Assim, dá para estruturar os treinos com porcentagens calculadas, desafiando-se com segurança.

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Com o Train Fitness, você consegue acompanhar facilmente as principais métricas de força para cada exercício. A plataforma oferece estatísticas detalhadas e mostra tendências, ajudando você a entender seu progresso e otimizar seus treinos para alcançar todo o seu potencial.