Técnicas Avançadas de Treinamento de Força para Praticantes Experientes

Se você já pratica musculação há cerca de 2 a 3 anos, pode se considerar um praticante experiente. Isso significa que chegou a hora de adotar técnicas mais avançadas e desafiadoras. Se está em dúvida por onde começar, vamos te ajudar a entender as melhores opções.

Para te guiar, explicamos abaixo algumas técnicas avançadas em detalhes. Lembre-se que essas estratégias são para uso ocasional, não para todos os treinos.

Top 4 Técnicas Avançadas de Treinamento de Força

A musculação, mesmo que por apenas 30 a 60 minutos semanais, já reduz o risco de doenças cardíacas e câncer. Por isso, não fique só no nível intermediário: experimente as técnicas avançadas abaixo para potencializar seus resultados.

1. Drop Sets

Drop sets são uma das técnicas avançadas mais populares. Elas entram em cena quando seus músculos já não aguentam mais uma repetição. A ideia é diminuir o peso para conseguir continuar o exercício. Por exemplo: se está fazendo rosca direta e não consegue mais, troque o halter por um mais leve e continue. Assim, você consegue aumentar o número de repetições sem desistir.

2. Cluster Sets

Cluster sets, ou séries agrupadas, são uma forma de dividir a série tradicional em pequenos grupos chamados “clusters”. Entre cada cluster, faça pausas curtas de 10 a 30 segundos no máximo. Assim, você consegue fazer mais repetições do que faria em uma série comum, além de melhorar o controle da fadiga e levantar cargas maiores.

3. Super Séries

Super séries são técnicas avançadas em que você executa dois exercícios seguidos, sem intervalo entre eles. O descanso só ocorre após completar a dupla de exercícios. Isso permite aumentar o volume do treino em menos tempo, sendo ideal para quem tem rotina corrida, mas quer treinar pesado.

4. Treino em Pirâmide

O treino em pirâmide pode ser feito de duas formas: ascendente ou descendente. Na pirâmide ascendente, você começa com mais repetições e menos peso, aumentando a carga e diminuindo as repetições ao longo das séries. Já na descendente, o processo é o contrário.

Pesquisas indicam que o treino em pirâmide pode gerar resultados semelhantes ao treino tradicional, porém com menor volume total. Além disso, a pirâmide descendente tende a ser mais eficiente para ganhar força e massa muscular.

Como Monitorar Técnicas Avançadas de Treinamento?

Ao inserir técnicas avançadas na sua rotina, é fundamental acompanhar o progresso. Assim, você consegue avaliar como cada método está impactando seu corpo. Para isso, o app Train Fitness pode ajudar: ele usa inteligência artificial para monitorar mais de 230 exercícios, fornecendo métricas precisas para turbinar seus treinos avançados.

Conclusão

Depois de alguns anos utilizando técnicas para iniciantes e intermediários, seu corpo já está preparado para treinos mais intensos. As técnicas avançadas apresentadas acima são ótimos pontos de partida para esse novo desafio.

Não se esqueça de monitorar seus exercícios com o app Train Fitness. As métricas detalhadas vão te mostrar como seu corpo está respondendo a cada técnica. E ainda é possível trocar dicas com outros praticantes na comunidade de treino.