重量訓練如何進步：調整重量、次數還是休息時間？

持續提升訓練難度，是長期增加肌肉與力量的關鍵。但該怎麼進步呢？是該加重、增加次數、縮短休息還是有其他方式？

讓我們來拆解說明。

如何開始

有效的進步要從打好基礎開始。太輕會拖慢進度，太重又容易過早疲勞甚至受傷。

想要順利進步，選擇一個能讓你在目標次數區間內完成訓練的重量。以下提供一般建議：

• 3-6 下 適合純力量訓練
• 5-10 下 適合力量與肌肉兼顧
• 10-20 下 主要針對肌肉成長

挑選一個讓你覺得有挑戰性，但每組還能留 2-3 下餘力的重量。

測試與調整

一開始不一定能精準選到最適合你的重量，這很正常。重點是要多嘗試，找到既有挑戰性又不會影響動作品質的重量。

例如，若你的目標是臥推 6-8 下，但實際可以輕鬆做 10 下，那下一組就加 5 磅。相反地，若覺得太重無法完成目標次數，就減少 5 磅再嘗試。

加重與增加次數

進步的方式會依據訓練動作與目標不同而有所調整。若目標是提升力量，可以逐步增加重量，並維持較低的次數區間，如 3-6 下。

若你更重視肌肉成長，可以選擇較高的次數區間，並在加重之前先專注於增加次數。

舉例來說，做背拉時，先選一個能做 10 下的重量，慢慢增加到 15 下後再加重，然後回到 10 下重新開始。這種方式也適用於手臂等孤立動作，如果 10-12 下時姿勢就無法維持正確，不妨用輕一點的重量，先把次數做高（到 20 下）再加重。

Train Fitness AI 可以幫你自動調整重量，根據你的表現給出聰明的加重建議，讓你不用煩惱何時該進步，隨時都能在適合自己的強度下訓練。

關於休息時間的小提醒

休息時間會影響你的表現。目標是讓你每組都能維持接近的次數，例如第一組做 10 下，最後一組至少也要能做 8 下。

以下提供一般休息時間建議：

• 3-5 分鐘 適合重訓組（3-6 下）
• 2-3 分鐘 適合中等強度組（6-10 下）
• 1.5-2.5 分鐘 適合較輕組（10-15 下）
• 1-2 分鐘 適合最輕組（15 下以上）

雖然縮短休息也算是一種進步方式，但除非時間真的很趕，否則不建議這麼做。休息不夠會影響表現，若重量接近極限還可能增加受傷風險。

總結

重量訓練的進步方式會依你的目標不同而異。無論你想要增強力量還是增加肌肉，逐步加重、增加次數與調整休息時間都是關鍵。最重要的是找到適合自己的平衡點，讓身體不斷進步但不會過度訓練。

有了 Train Fitness，進步變得更簡單。AI 會追蹤你的表現，自動給出加重建議，幫助你持續有效地挑戰自己，讓你始終朝著最佳狀態邁進。