力量訓練點樣進步：加重、加次數，定係縮短休息？

持續提升訓練難度係增加肌肉同力量嘅關鍵。但係應該點樣進步？係咪一定要舉重啲？定係加多啲次數、縮短休息時間，定有其他方法？

我哋一齊逐步睇下。

由邊度開始？

有效進步要有穩陣嘅基礎。太輕會拖慢進度，太重又容易過早攰親。

建議你根據目標，揀一個可以完成目標次數範圍嘅重量。大概可以咁分：

• 3-6下：專注提升純力量
• 5-10下：力量同增肌兼顧
• 10-20下：主要針對增肌

每組練到仲有2-3下氣力，咁就啱啱好夠挑戰性。

測試同調整

一開始未必即刻揀到啱嘅重量，唔緊要，最緊要肯試。搵一個既有挑戰性又唔會破壞動作質素或者太輕嘅重量。

例如你目標係臥推做6-8下，但其實可以輕鬆做10下，下次就加5磅。反之如果太重做唔到，就減5磅。

加重同加次數

進步方法要睇你做咩動作同目標。如果想提升力量，慢慢加重，做低次數（如3-6下）會比較合適。

如果你想增肌多過純力量，就可以彈性啲，用多啲次數先，之後再加重。

例如做拉力下拉，可以揀一個做10下啱啱好嘅重量，慢慢練到做到15下先再加重，再返去10下。做孤立動作（如二頭彎舉）都一樣，如果10-12下已經手震，可以用輕啲嘅重量做多啲次數（最多20下），之後先再加重。

用Train Fitness AI可以令進步更簡單，佢會自動幫你加重同建議加重幅度，根據你表現調整，唔洗自己估估下。

關於休息時間

休息時間都好重要。目標係每組都保持到次數，例如第一組做到10下，最後一組都最少要做到8下。

一般休息時間建議如下：

• 3-5分鐘：重訓（3-6下）
• 2-3分鐘：中等重量（6-10下）
• 1.5-2.5分鐘：輕量（10-15下）
• 1-2分鐘：最輕（15下以上）

雖然縮短休息都可以算係一種進步，但除非你真係趕時間，否則唔建議咁做。太短休息會影響表現，亦會增加受傷風險。

總結

力量訓練進步方法要睇你目標。無論係想大隻定強壯，逐步加重、加次數同適當調整休息都好重要。最緊要係搵到啱自己身體負荷嘅平衡，唔好太過。

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