Hur undviker du vanliga skador vid styrketräning?

Styrketräning är ett fantastiskt sätt att bygga muskler och bli starkare. Men många drabbas tyvärr av typiska skador på grund av dålig teknik eller bristfällig kost.

En studie på 393 personer, där de flesta var mellan 18 och 29 år, visade att 27% hade fått någon form av skada vid styrketräning inom sex månader. Därför är det viktigt att du tar till förebyggande åtgärder för att hålla dig frisk och skadefri.

Osäker på vad du ska göra? Här är några tips för att undvika vanliga skador vid styrketräning.

Vanliga skador vid styrketräning

Här är några av de vanligaste skadorna du kan råka ut för:

• Ryggskador: Smärta eller sträckning i ländryggen är väldigt vanligt bland de som styrketränar. Det kan ge allt från lätt obehag till kraftig smärta och muskelkramper. Oftast beror det på felaktig teknik eller att man lyfter för tungt.
• Axelproblem: En vanlig skada är inklämning i axeln, där senor i rotatorkuffen kläms och blir inflammerade. Det leder ofta till smärta och begränsad rörlighet i axeln.
• Knäskador: Som styrketränande kan du även få knäproblem, från mild värk till allvarligare skador på till exempel främre korsbandet (ACL). Ofta orsakas detta av felaktig knäböjsteknik eller överbelastning.

Här är några enkla tips för att undvika skador vid styrketräning:

Öka vikten gradvis

Om du är nybörjare – försök inte lyfta tungt direkt. Följ ett upplägg där du ökar vikterna stegvis. Till exempel, om du börjar med 25 kg, kan du lägga på 2–3 kg nästa vecka. På så sätt vänjer sig kroppen och du undviker att överbelasta leder och muskler.

Håll rätt teknik

Att ha rätt teknik är avgörande för att undvika skador. Om du lyfter tungt, använd gärna en spotter. Lås aldrig lederna helt – håll en liten böjning i armbågar och knän. Kom också ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du sänker vikten. Ta gärna hjälp av en tränare, särskilt om du ska göra övningar som marklyft eller knäböj.

Planera in vilodagar

Det säger sig självt – kroppen behöver återhämtning! Varva tuffa träningspass med vilodagar så att kroppen får tid att återhämta sig. Ofta rekommenderas 1–3 vilodagar i veckan, men det kan variera beroende på dina mål och behov.

Ät balanserat och drick mycket vatten

Bra kost och vätska är viktigt för att minska risken för plötsliga muskelskador. Ät en varierad kost med nyttiga fetter, kolhydrater och protein. Exempel på bra livsmedel är ägg, bönor, frukt och keso. Glöm inte att dricka mycket vatten – då presterar kroppen bättre och återhämtar sig snabbare.

Sammanfattning

Som styrketränande är det viktigt att skydda sig mot skador och leva hälsosamt. Vill du dessutom ha ett smart verktyg för att göra din träning ännu bättre, är Train Fitness-appen ett bra val. Med hjälp av AI får du personliga träningsprogram som passar just dina mål.

Dessutom kan appen följa din träning och hjälpa dig att öka vikterna i lagom takt, så att du kan utvecklas utan att riskera skador. Så ladda ner Train Fitness till din mobil eller Apple Watch och gör din styrketräning både smartare och säkrare!