Hvordan unngå vanlige skader ved styrketrening?

Styrketrening er en fantastisk måte å bygge muskler og øke styrken på. Men mange som trener styrke får dessverre vanlige skader, ofte på grunn av feil teknikk eller dårlig kosthold.

En studie med 393 personer, hvor de fleste var mellom 18 og 29 år, viste at 27 % opplevde skader fra styrketrening i løpet av seks måneder. Hvis du driver med styrketrening, bør du derfor ta noen forholdsregler for å holde deg trygg og sunn.

Usikker på hva du bør gjøre? Her får du flere gode tips for å unngå de vanligste skadene ved styrketrening.

Vanlige skader ved styrketrening

Her er noen av de vanligste skadene du kan oppleve når du trener styrke:

• Ryggstrekk: Skader i korsryggen er veldig vanlig blant de som løfter vekter. Dette kan gi alt fra lett ubehag til sterke smerter og kramper. Ofte skyldes det dårlig teknikk eller at man løfter for tungt.
• Skulderimpingement: Dette er en av de vanligste skadene, hvor senene i rotatormansjetten blir klemt. Det gir ofte sterke smerter og begrenset bevegelse i skulderen, og skyldes gjerne feil løfteteknikk eller for tunge vekter.
• Kneskader: Mange som trener styrke får vondt i knærne, alt fra lette smerter til alvorlige skader som for eksempel avrivning av fremre korsbånd (ACL). Dette skjer ofte ved feil teknikk i knebøy eller for stor belastning på knærne.

Her er noen gode tips for å forebygge skader når du trener styrke:

Øk vektene gradvis

Er det første gang du trener styrke? Ikke gå rett på de tyngste vektene. Følg heller en plan og øk belastningen litt etter litt.
For eksempel, starter du med 25 kilo, kan du øke med 2–3 kilo uken etter. På den måten får kroppen tid til å tilpasse seg uten at sener, leddbånd og muskler overbelastes.

Ha riktig teknikk

En annen nøkkel til å unngå skader er å fokusere på riktig teknikk. Bruk gjerne en treningspartner eller spotter når du løfter tungt.
Unngå å låse leddene – ha alltid en liten bøy i knær og albuer. Husk også å puste ut når du løfter eller presser, og puste inn når du senker vekten.
Det kan være lurt å få veiledning av en instruktør, spesielt når du gjør krevende øvelser som knebøy og markløft.

Legg inn hviledager

Dette sier seg nesten selv – du bør kombinere harde økter med hviledager, slik at kroppen får tid til å hente seg inn.
Ofte anbefales det 1–3 hviledager i uken, men dette avhenger av hva slags mål og behov du har.

Spis sunt og drikk nok vann

Godt kosthold og nok væske er viktig for å forebygge plutselige muskelskader. Sørg for å spise mat med sunne fettstoffer, karbohydrater og proteiner.
Du kan for eksempel inkludere egg, bønner, frukt og cottage cheese i kosten. Husk også å drikke nok vann, slik at kroppen fungerer optimalt.

Oppsummering

Som styrkeløfter bør du gjøre det du kan for å unngå skader og leve sunt. Vil du ha et verktøy som gjør treningen enda mer effektiv, kan du prøve Train Fitness-appen. Den bruker kunstig intelligens for å skreddersy treningsprogrammer etter dine mål.

Appen følger også med på treningsrutinene dine og hjelper deg å øke vektene gradvis, slik at du nærmer deg målene dine uten å pådra deg skader. Last ned Train Fitness-appen til mobilen eller Apple Watch og gjør styrketreningen både tryggere og smartere!