Comprendre le tempo : Comment des répétitions contrôlées peuvent améliorer vos résultats

Quand on parle de musculation, la plupart des gens visent deux choses : devenir plus fort et prendre du muscle. On cherche toujours des moyens d’y arriver plus vite, mais toutes les méthodes ne fonctionnent pas et peuvent décevoir. Heureusement, l’entraînement au tempo est une technique qui a fait ses preuves pour donner d’excellents résultats.

Le tempo expliqué

L'entraînement au tempo consiste à contrôler la vitesse de chaque phase de vos répétitions, au lieu de simplement lever et descendre la charge sans réfléchir. On divise chaque répétition en différentes étapes, auxquelles on attribue des valeurs. Le tempo est généralement indiqué par une séquence de 4 chiffres, chacun représentant une phase :

Excentrique : C’est la phase où on abaisse le poids, ce qui allonge le muscle. Elle est indiquée par le premier chiffre de la séquence. Par exemple, si le tempo est 5-4-3-2, le 5 veut dire que la descente doit durer 5 secondes.

Isométrique (en bas) : Ici, on marque une pause en bas du mouvement. Par exemple, en bas d’un squat. Ce temps d’arrêt correspond au deuxième chiffre de la séquence. Donc, pour un tempo 5-4-3-2, vous restez 4 secondes en bas avant de remonter.

Concentrique : C’est la phase où vous soulevez le poids, donc le muscle se contracte. Le troisième chiffre indique la durée de cette phase. Parfois, vous verrez un « X » à la place du chiffre, ce qui veut dire de remonter le plus vite possible. Un « A » veut dire que le mouvement est assisté.

Isométrique (en haut) : Le quatrième chiffre du tempo indique une pause en haut du mouvement. Par exemple, en haut d’une traction. Si le tempo est 5-4-3-2, vous tenez la position 2 secondes en haut.

Comment les répétitions contrôlées peuvent-elles améliorer vos résultats?

En contrôlant la vitesse de vos répétitions grâce au tempo, vous pouvez stimuler la croissance musculaire et la force. Si l’entraînement est bien fait, un homme peut gagner entre 35 et 45 livres de muscle dans sa vie. Des répétitions rapides développent l’endurance musculaire et la puissance, ce qui aide dans les sports et les activités explosives.

À l’inverse, soulever lentement augmente la tension dans le muscle, ce qui favorise son développement. Pour être certain de faire vos séances correctement, pensez à utiliser l’application Train Fitness sur votre Apple Watch. Son intelligence artificielle détecte automatiquement vos répétitions et peut même vous proposer des entraînements personnalisés.

Entraînez-vous intelligemment, progressez plus vite

La musculation est excellente pour gagner de la force et du muscle. Mais sans la bonne technique, ça peut prendre beaucoup de temps. C’est pourquoi adopter la méthode du tempo est un excellent moyen d’accélérer vos progrès.

Assurez-vous que votre entraînement progresse correctement tout au long de votre séance. Pour cela, n’oubliez pas de télécharger l’application Train Fitness sur votre Apple Watch. Elle analysera vos mouvements et vous enverra les notifications nécessaires.