A Importância do One-Rep Max e Outros Indicadores Essenciais do Treino de Força

Treinar força vai muito além de levantar pesos—é uma prática baseada em dados. Essas métricas são fundamentais para programar treinos de forma inteligente, evoluir com segurança e evitar lesões.

Muitos praticantes focam no one-rep max (1RM), mas ele é só uma parte do quadro geral. Entender outros indicadores-chave ajuda a montar treinos mais eficientes e conquistar melhores resultados ao longo do tempo.

Principais Métricas do Treino de Força

Rep Max

O rep max representa o maior peso que você consegue levantar para um determinado número de repetições. O 1RM é o mais famoso, mas também existem o 3RM, 5RM e 10RM, que mostram o peso máximo para três, cinco ou dez repetições, respectivamente.

Ao conhecer o seu one rep max, você pode estimar os outros com bastante precisão usando calculadoras específicas.

Daily Max

O daily max não é fixo como o rep max. Ele mostra o peso máximo que você consegue levantar naquele dia, variando conforme seu preparo—alimentação, sono, hidratação e estresse influenciam diretamente.

Training Max

O training max normalmente fica entre 85% e 90% do seu 1RM e serve como referência para seus treinos. Ele ajuda a estruturar a rotina, garantindo treinos pesados, mas sem exigir esforço máximo o tempo todo.

Projected Max

O projected max é uma estimativa do seu 1RM baseada em outro levantamento. Ele pode ser calculado pela fórmula de Epley: (peso × repetições × 0,0333) + peso.

É uma ótima ferramenta para estimar sua força máxima sem precisar realizar testes exaustivos.

Como Usar Essas Métricas no Seu Treino

Rep Maxes

Os rep maxes mostram o que você é capaz de levantar nas melhores condições—após descanso, alimentação e recuperação adequados. Acompanhar esses números revela a evolução do seu treino e o desenvolvimento da sua força ao longo do tempo.

Daily Max

Usar seu daily max é uma ótima forma de ajustar o treino conforme você se sente no dia. Para descobrir o daily max, normalmente você faz uma repetição pesada, que servirá de base para o resto do treino, ajustando as cargas das próximas séries.

Training Max

O training max é um parâmetro seguro para treinos baseados em porcentagem. Em vez de buscar o máximo todos os dias, você usa esse valor como referência, treinando forte mas sem exageros.

Projected Max

O projected max permite calcular seu 1RM sem precisar fazer um teste máximo. Por exemplo, se você levanta 100 kg por 10 repetições, o projected max será em torno de 133 kg. Assim, você pode montar treinos com porcentagens desafiadoras, mas seguras.

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Com o Train Fitness, você acompanha facilmente seus principais indicadores de força em cada exercício. A plataforma oferece estatísticas detalhadas e tendências, ajudando a entender sua evolução e otimizar seus treinos para alcançar todo o seu potencial.