DOMS 解码：缓解运动后疼痛的技巧

定期锻炼可以增强体力，提高耐力，并保持良好的情绪健康。然而，如果您刚开始锻炼或转向更高强度的锻炼，可能会经历轻微到严重的疼痛，这被称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。了解这种情况很重要，以便您可以迅速采取措施预防或治疗。

为帮助您了解这一点，我们将详细讨论 DOMS 的含义、症状、治疗和预防技巧。

DOMS 是什么意思？

DOMS 是一种在锻炼后出现的肌肉疼痛。那么这是如何发生的呢？当您进行高强度锻炼时，身体的肌肉纤维会最大程度地伸展，导致小的撕裂。

身体对这种肌肉撕裂的反应是引起炎症或疼痛。以下是 DOMS 的一些症状，可以帮助您更好地了解这种情况：

• 僵硬和运动范围减少
• 肌肉疼痛和压痛
• 受影响区域的肿胀
• 疲劳

然而，这些症状并不会立即显现，通常需要至少 12 到 24 小时。

DOMS 的治疗：您需要知道的

如果您正遭受延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，无需过于紧张。以下是一些可以治疗这种情况的技巧，帮助您减轻剧烈的疼痛：

进行按摩

首先，您可以尝试进行按摩，因为这可以显著减少肌肉酸痛。是的，这是真的！研究表明，按摩疗法在剧烈运动后的 24、48 和 72 小时内显著降低了肌肉酸痛或 DOMS 的程度。因此，一旦您完成锻炼，您可以在包括小腿、臀部、肩膀和大腿在内的区域进行专业或自我按摩。涂抹乳液或油，然后揉捏或挤压受影响区域以消除酸痛。

泡冷水澡

另一种有助于 DOMS 恢复的方法是冷水浴。怎么做呢？冰浴通过收缩血管和减少 DOMS 的发生来限制身体肌肉撕裂的数量。研究还表明，10 到 15 分钟的全身浸泡在冷水浴中（50-59°F 或 10-15°C）可以减轻 DOMS 的程度。

预防 DOMS 的技巧

现在您已经了解了 DOMS 的含义以及如何治疗它，让我们讨论一些可以完全防止您成为 DOMS 受害者的技巧：

使用应用程序监控锻炼强度

研究表明，运动的强度和持续时间是 DOMS 的关键因素。使用 Train Fitness 应用程序，您可以自动监控每周的锻炼时间、重复次数、举重量等。应用程序的渐进超负荷功能可帮助您以安全的速度增加强度，而智能恢复工具则显示特定肌肉群何时完全恢复。这确保您可以调整锻炼以防止 DOMS，并在训练中稳步、受控地取得进展。

保持水分

运动后，特别是在炎热和潮湿的环境中锻炼后，请饮用大量水和电解质。这是因为液体有助于清除毒素，同时将营养物质输送到肌肉，从而防止延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。

结论

了解 DOMS 很重要，尤其是对于那些在没有适当热身的情况下进行高强度锻炼的人。通过跟踪您的日常锻炼并逐渐增加强度，您可以预防 DOMS。Train Fitness 应用程序可以在此过程中成为有价值的工具，帮助您监控进度并避免过度劳累，从而实现更安全、更有效的锻炼计划！