Het Belang van One-Rep Max en Andere Belangrijke Krachttrainingsmetingen

Krachttraining gaat niet alleen over het tillen van gewichten—het is een wetenschap gebaseerd op data. Deze metingen vormen de basis voor slimmer programmeren, effectieve vooruitgang, en blessurepreventie.

Hoewel veel sporters zich richten op hun one-rep max (1RM), is dit slechts een deel van het grotere geheel. Het begrijpen van enkele belangrijke metingen kan je helpen je trainingen effectiever te programmeren en over de tijd betere resultaten te behalen.

Belangrijke Krachttrainingsmetingen

Rep Max

Een rep max vertegenwoordigt het maximale gewicht dat je voor een bepaald aantal herhalingen kunt tillen. De bekendste is de 1RM, maar er zijn ook andere waardevolle rep maxes, zoals de 3-, 5-, en 10-rep max, die aangeven hoeveel gewicht je voor respectievelijk drie, vijf of tien herhalingen kunt tillen.

Zodra je je one-rep max kent, kun je andere rep maxes redelijk nauwkeurig schatten met behulp van beschikbare calculators.

Dagelijkse Max

De dagelijkse max is niet in steen gebeiteld zoals een rep max. Het is het zwaarste gewicht dat je op een willekeurige dag kunt tillen en fluctueert op basis van je gereedheid—factoren zoals voeding, slaap, hydratatie en stress spelen allemaal een rol bij het bepalen hiervan.

Trainingsmax

Een trainingsmax ligt meestal op 85-90% van je 1RM en dient als richtlijn voor je trainingen. Het wordt gebruikt om je programma te structureren en ervoor te zorgen dat je zwaar genoeg traint zonder jezelf constant tot het uiterste te drijven.

Geschatte Max

Geschatte max is een schatting van je 1RM kracht op basis van een andere lift. Het wordt berekend met de Epley-formule: (gewicht × herhalingen × 0.0333) + gewicht.

Dit is een nuttig hulpmiddel om je maximale kracht te schatten zonder deze daadwerkelijk te testen, wat fysiek belastend kan zijn.

Gebruik Deze Metingen in Je Training

Rep Maxes

Rep maxes laten zien wat je kunt tillen onder optimale omstandigheden—na voldoende rust, voeding en herstel. Het bijhouden van deze maxes helpt je de algemene voortgang van je training te volgen, waardoor je een duidelijk beeld krijgt van je vooruitgang en langetermijnkrachtontwikkeling.

Dagelijkse Max

Het gebruik van je dagelijkse max is een effectieve manier om je programmering aan te passen op basis van hoe je je op een bepaalde dag voelt. Om je dagelijkse max te bepalen, werk je meestal naar een zware enkele herhaling toe. Dit wordt de basis voor de rest van je training, waarbij je het gewicht voor terugstapsets dienovereenkomstig kunt aanpassen.

Trainingsmax

Je trainingsmax is een betrouwbare gids voor percentage-gebaseerde training. In plaats van altijd naar een dagelijkse max te werken, kun je je training baseren op je trainingsmax, waarbij je jezelf net genoeg pusht zonder te ver te gaan.

Geschatte Max

Een geschatte max stelt je in staat je 1RM te berekenen zonder een max-out lift uit te voeren. Als je bijvoorbeeld 100 kilo voor 10 herhalingen kunt tillen, zal je geschatte max rond de 133 kilogram liggen. Dit stelt je in staat je trainingen te structureren met berekende percentages die uitdagend maar veilig zijn.

Volg Je Voortgang met Train Fitness

Met Train Fitness kun je gemakkelijk belangrijke krachtmetingen voor elke oefening bijhouden. Train Fitness biedt gedetailleerde statistieken en trends, waarmee je je voortgang kunt begrijpen en je training kunt optimaliseren om je volledige potentieel te bereiken.