Wie man im Krafttraining Fortschritte macht: Belastung, Wiederholungen oder Ruhezeit anpassen?

Die Schwierigkeit deiner Workouts stetig zu erhöhen, ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln und Kraft im Laufe der Zeit. Aber wie solltest du Fortschritte angehen? Solltest du schwerer heben, mehr Wiederholungen machen, die Ruhezeiten verkürzen oder etwas ganz anderes?

Lass uns das genauer betrachten.

Wo anfangen

Effektive Fortschritte beginnen mit einer soliden Grundlage. Zu leicht zu starten kann deinen Fortschritt verzögern, während zu schweres Training zu einem frühen Burnout führen kann.

Um erfolgreich zu sein, wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, innerhalb deiner Ziel-Wiederholungszahl für dein spezifisches Ziel zu bleiben. Hier ist ein allgemeiner Leitfaden:

• 3-6 Wiederholungen für den Aufbau reiner Kraft
• 5-10 Wiederholungen für eine Mischung aus Kraft und Muskelzuwachs
• 10-20 Wiederholungen hauptsächlich für Muskelwachstum

Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, aber dir bei jedem Satz 2-3 Wiederholungen im Tank lässt.

Testen und Anpassen

Du wirst nicht immer beim ersten Versuch das perfekte Gewicht für deinen Ziel-Wiederholungsbereich wählen – und das ist in Ordnung. Der Schlüssel ist, zu experimentieren. Finde ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber deine Form nicht beeinträchtigt oder zu leicht ist.

Wenn dein Ziel zum Beispiel 6-8 Wiederholungen beim Bankdrücken ist, du aber bequem 10 schaffst, füge beim nächsten Satz 5 Pfund hinzu. Reduziere umgekehrt die Last um 5 Pfund, wenn das Gewicht zu schwer erscheint und du den Satz nicht richtig abschließen kannst.

Gewicht und Wiederholungen hinzufügen

Fortschritte hängen von den Übungen und deinen Zielen ab. Wenn du dich darauf konzentrierst, stärker zu werden, solltest du versuchen, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich wie 3-6 zu trainieren.

Für diejenigen, die mehr an Muskelwachstum als an reiner Kraft interessiert sind, gibt es mehr Flexibilität. Du kannst in höheren Wiederholungsbereichen trainieren und dich darauf konzentrieren, Wiederholungen hinzuzufügen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Zum Beispiel, wenn du Latziehen machst, wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, 10 solide Wiederholungen zu machen. Arbeite im Laufe der Zeit darauf hin, 15 Wiederholungen zu erreichen, bevor du das Gewicht erhöhst und wieder bei 10 Wiederholungen beginnst. Der gleiche Ansatz funktioniert bei Isolationsübungen wie Bizepscurls – wenn es schwierig ist, bei 10-12 Wiederholungen die Form zu halten, konzentriere dich auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen (bis zu 20), bevor du mehr Gewicht hinzufügst.

Train Fitness AI kann diesen Prozess noch einfacher machen, indem es automatisch deine Gewichte anpasst und intelligente Gewichtserhöhungen basierend auf deiner Leistung vorschlägt. Dies stellt sicher, dass du dich immer auf dem richtigen Niveau herausforderst und die Raterei aus deinem Fortschritt entfernst.

Eine kurze Anmerkung zu Ruhezeiten

Ruhezeiten spielen eine wichtige Rolle bei deiner Leistung. Das Ziel ist es, gerade lange genug zu ruhen, um deine Wiederholungszahl über die Sätze hinweg beizubehalten. Wenn du im ersten Satz 10 Wiederholungen erreichst, versuche im letzten Satz mindestens 8 zu schaffen.

Hier ist ein allgemeiner Leitfaden für Ruhezeiten:

• 3-5 Minuten für schwere Sätze (3-6 Wiederholungen)
• 2-3 Minuten für moderate Sätze (6-10 Wiederholungen)
• 1,5-2,5 Minuten für leichtere Sätze (10-15 Wiederholungen)
• 1-2 Minuten für die leichtesten Sätze (15+ Wiederholungen)

Obwohl das Verkürzen der Ruhezeiten eine Form des Fortschritts sein kann, ist es normalerweise nicht die beste Methode, es sei denn, die Zeit ist knapp. Das Reduzieren der Ruhezeiten kann die Leistung negativ beeinflussen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn man nahe an der maximalen Kapazität hebt.

Fazit

Fortschritte im Krafttraining variieren je nach deinen Zielen. Ob du darauf abzielst, Kraft oder Muskeln aufzubauen, der Erfolg kommt durch das allmähliche Erhöhen des Gewichts, das Hinzufügen von Wiederholungen und das Anpassen der Ruhezeiten. Der Schlüssel ist, das richtige Gleichgewicht zu finden, um deinen Körper herauszufordern, ohne es zu übertreiben.

Mit Train Fitness wird der Fortschritt einfacher. Unsere KI verfolgt deine Leistung und schlägt automatisch Gewichtserhöhungen vor, um dir zu helfen, auf Kurs zu bleiben und dich effektiv zu pushen. Dies stellt sicher, dass du immer im richtigen Tempo vorankommst, um dein volles Potenzial zu erreichen.