Die Bedeutung des One-Rep-Max und anderer wichtiger Krafttrainingsmetriken

Krafttraining ist nicht nur Gewichte heben—es ist eine Wissenschaft, die auf Daten basiert. Diese Metriken bilden die Grundlage für intelligenteres Programmieren, effektive Fortschritte und Verletzungsprävention.

Während sich viele Trainierende auf ihr One-Rep-Max (1RM) konzentrieren, ist es nur ein Teil des großen Ganzen. Ein Verständnis einiger Schlüsselmetriken kann dir helfen, deine Workouts effektiver zu programmieren und über die Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wichtige Krafttrainingsmetriken

Rep Max

Ein Rep Max steht für das maximale Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben kannst. Der bekannteste ist der 1RM, aber es gibt auch andere wertvolle Rep Maxes, wie den 3-, 5- und 10-Rep Max, die anzeigen, welches das schwerste Gewicht ist, das du für drei, fünf oder zehn Wiederholungen heben kannst.

Sobald du deinen One-Rep-Max kennst, kannst du andere ziemlich genau mit verfügbaren Rechnern schätzen.

Tages-Max

Das Tages-Max ist nicht festgelegt wie ein Rep Max. Es spiegelt das schwerste Gewicht wider, das du an einem bestimmten Tag heben kannst und schwankt basierend auf deiner Bereitschaft—Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Hydration und Stress spielen eine Rolle bei der Bestimmung.

Trainings-Max

Ein Trainings-Max liegt normalerweise bei 85-90% deines 1RM und dient als Leitfaden für deine Workouts. Es wird verwendet, um dein Programm zu strukturieren und sicherzustellen, dass du schwer genug trainierst, ohne dich ständig an die Grenze zu bringen.

Projiziertes Max

Das projizierte Max ist eine Schätzung deiner 1RM-Stärke basierend auf einem anderen Lift. Es wird mit der Epley-Formel berechnet: (Gewicht × Wiederholungen × 0,0333) + Gewicht.

Dies ist ein nützliches Werkzeug, um deine maximale Stärke zu schätzen, ohne sie tatsächlich zu testen, was körperlich anstrengend sein kann.

Diese Metriken in deinem Training nutzen

Rep Maxes

Rep Maxes zeigen, was du unter optimalen Bedingungen heben kannst—nach ausreichender Erholung, Ernährung und Regeneration. Das Verfolgen dieser Maxes hilft dir, die Gesamtentwicklung deines Trainings zu beurteilen und gibt dir einen klaren Hinweis auf deinen Fortschritt und deine langfristige Kraftentwicklung.

Tages-Max

Die Nutzung deines Tages-Max ist eine effektive Möglichkeit, dein Programm basierend auf deinem Gefühl an einem bestimmten Tag anzupassen. Um dein Tages-Max zu bestimmen, arbeitest du normalerweise auf eine schwere Einzelwiederholung hin. Dies wird zur Basis für den Rest deines Workouts, wo du das Gewicht für Back-Off-Sätze entsprechend anpassen kannst.

Trainings-Max

Dein Trainings-Max ist ein zuverlässiger Leitfaden für prozentbasiertes Training. Anstatt immer auf ein Tages-Max hinzuarbeiten, kannst du dein Workout auf dein Trainings-Max basieren, um dich gerade genug zu pushen, ohne zu überfordern.

Projiziertes Max

Ein projiziertes Max ermöglicht es dir, dein 1RM zu berechnen, ohne einen Maximalversuch durchzuführen. Wenn du zum Beispiel 100 Kilo für 10 Wiederholungen heben kannst, liegt dein projiziertes Max bei etwa 133 Kilogramm. Dies erlaubt es dir, deine Workouts mit berechneten Prozentsätzen zu strukturieren, die herausfordernd, aber sicher sind.

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