DOMS Descodificado: Consejos para Aliviar el Dolor Post-Entrenamiento

El ejercicio regular construye fuerza física, mejora la resistencia y mantiene una buena salud emocional. Sin embargo, si acabas de comenzar a entrenar o has cambiado a una rutina más intensa, puedes experimentar un dolor leve a severo conocido como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Es esencial conocer esta condición para poder tomar medidas rápidas para prevenirla o tratarla.

Para ayudarte en este sentido, vamos a discutir en detalle el significado de DOMS, junto con sus síntomas, tratamiento y consejos de prevención.

¿Qué Significa DOMS?

DOMS es un tipo de dolor muscular que ocurre después de un entrenamiento. ¿Pero cómo sucede esto? Cuando te involucras en un entrenamiento intenso, las fibras musculares de tu cuerpo se estiran al máximo, lo que resulta en pequeñas rupturas.

Tu cuerpo responde a esta ruptura muscular causando inflamación o dolor. Aquí tienes una lista de síntomas de DOMS que te darán una mejor comprensión de la condición:

• Rigidez y rango de movimiento reducido
• Dolor y sensibilidad muscular
• Hinchazón en las áreas afectadas
• Fatiga

Sin embargo, debes saber que estos síntomas no son evidentes de inmediato, sino que toman al menos de 12 a 24 horas.

Tratamiento de DOMS: Lo Que Necesitas Saber

Si sufres de Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS), no hay necesidad de preocuparse. Los siguientes son algunos consejos que pueden tratar esta condición, aliviándote del dolor intenso:

Recibe un Masaje

Primero, puedes intentar recibir un masaje, ya que puede reducir significativamente el dolor muscular. ¡Sí, es cierto! Estudios revelan que la terapia de masaje disminuye significativamente los niveles de dolor muscular o DOMS a las 24, 48 y 72 horas después del ejercicio intenso. Así que, tan pronto como termines tu entrenamiento, puedes recibir un masaje profesional o auto-masaje en áreas como las pantorrillas, glúteos, hombros y muslos. Aplica loción o aceite y amasa o aprieta las áreas afectadas para deshacerte del dolor.

Toma un Baño Frío

Otra cosa que puede ayudar en la recuperación de DOMS es un baño frío. ¿Cómo? Pues bien, los baños de hielo limitan el número de rupturas musculares en tu cuerpo al contraer los vasos sanguíneos y reducir la aparición de DOMS. Los estudios también muestran que una inmersión completa en un baño frío (50–59°F o 10–15°C) durante 10 a 15 minutos reduce el grado de DOMS.

Consejos para Prevenir DOMS

Ahora que estás al tanto del significado de DOMS y cómo tratarlo, discutamos algunos consejos que pueden prevenir que caigas víctima de DOMS por completo:

Usa una App para Monitorear la Intensidad del Entrenamiento

La investigación muestra que la intensidad y duración del ejercicio son factores clave en DOMS. Con la aplicación Train Fitness, puedes monitorear automáticamente tu duración semanal, repeticiones, volumen levantado y más. La función de sobrecarga progresiva de la app te ayuda a aumentar la intensidad a un ritmo seguro, mientras que la herramienta de recuperación inteligente te muestra cuándo los grupos musculares específicos se han recuperado completamente. Esto asegura que puedas ajustar tus entrenamientos para prevenir DOMS y hacer progresos constantes y controlados en tu entrenamiento.

Mantente Hidratado

Bebe mucha agua y electrolitos después del entrenamiento, especialmente si estás haciendo ejercicio en condiciones calurosas y húmedas. Es porque los fluidos ayudan a eliminar toxinas y también a mover nutrientes hacia tus músculos, evitando así el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS).

Conclusión

Entender DOMS es importante, especialmente para aquellos que se involucran en entrenamientos intensos sin un calentamiento adecuado. Al llevar un registro de tus entrenamientos diarios y aumentando gradualmente la intensidad, puedes prevenir DOMS. La aplicación Train Fitness puede ser una herramienta valiosa en este proceso, ayudándote a monitorear tu progreso y evitar el sobreesfuerzo para una rutina de ejercicios más segura y efectiva.