ワンレップマックスとその他の重要な筋力トレーニング指標の重要性

筋力トレーニングは単に重りを持ち上げるだけではなく、データに基づいた科学です。これらの指標は、より賢いプログラミング、効果的な進行、怪我の予防の基盤を提供します。

多くのリフターはワンレップマックス（1RM）に焦点を当てていますが、それは大きな絵の一部に過ぎません。いくつかの重要な指標を理解することで、トレーニングをより効果的にプログラムし、時間をかけてより良い結果を得ることができます。

重要な筋力トレーニング指標

レップマックス

レップマックスは、特定の回数の反復で持ち上げられる最大の重量を表します。最もよく知られているのは1RMですが、3、5、10レップマックスのような他の価値のあるレップマックスもあり、それぞれ3、5、10回の反復で持ち上げられる最も重い重量を示します。

ワンレップマックスを知ったら、利用可能な計算機を使って他のものをかなり正確に推定することができます。

デイリーマックス

デイリーマックスはレップマックスのように固定されているわけではありません。これは、特定の日に持ち上げられる最も重い重量を反映し、準備状態に基づいて変動します。栄養、睡眠、水分補給、ストレスなどの要因がそれを決定する役割を果たします。

トレーニングマックス

トレーニングマックスは通常1RMの85-90%に設定され、トレーニングのガイドラインとして機能します。プログラムを構築し、限界まで自分を押し続けることなく、十分に重いトレーニングを行うことを保証します。

プロジェクテッドマックス

プロジェクテッドマックスは、別のリフトに基づいて1RMの強さを推定したものです。Epleyの公式を使用して計算されます：（重量×反復×0.0333）+重量。

これは、実際にテストすることなく最大の強さを推定するための便利なツールであり、身体的に負担がかかることがあります。

トレーニングでこれらの指標を使用する

レップマックス

レップマックスは、十分な休息、栄養、回復の後の最適な条件下で持ち上げられるものを示します。これらのマックスを追跡することで、トレーニング全体の軌跡を把握し、進捗と長期的な筋力発達の明確な指標を得ることができます。

デイリーマックス

デイリーマックスを使用することで、その日の気分に基づいてプログラムを調整する効果的な方法です。デイリーマックスを決定するには、通常は重いシングルレップまで進みます。これがトレーニングの基礎となり、バックオフセットの重量を調整することができます。

トレーニングマックス

トレーニングマックスは、パーセンテージベースのトレーニングの信頼できるガイドです。常にデイリーマックスまで持ち上げるのではなく、トレーニングマックスに基づいてトレーニングを行い、過度に自分を追い込むことなく、適度に挑戦します。

プロジェクテッドマックス

プロジェクテッドマックスを使用すると、マックスアウトリフトを行わずに1RMを計算できます。例えば、100キロを10回持ち上げることができれば、プロジェクテッドマックスは約133キロになります。これにより、計算されたパーセンテージを使用して、挑戦的でありながら安全なトレーニングを構築できます。

トレインフィットネスで進捗を追跡

トレインフィットネスを使用すると、各エクササイズの重要な筋力指標を簡単に追跡できます。トレインフィットネスは詳細な統計とトレンドを提供し、進捗を理解し、トレーニングを最適化して最大の潜在能力に到達するのを助けます。