Як уникнути поширених травм при підйомі ваги?

Підйом ваги — це чудовий спосіб нарощувати м'язи та збільшувати силу. Однак, через неправильну техніку та недостатнє харчування, багато спортсменів стикаються з поширеними травмами.

Дослідження, проведене на 393 людях, більшість з яких були у віці від 18 до 29 років, показало, що 27% учасників отримали травми від підйому ваги протягом шести місяців. Тому, якщо ви займаєтеся цим спортом, вам необхідно вживати належні заходи для запобігання травмам та збереження здоров'я.

Не знаєте, що це за заходи? Давайте обговоримо кілька порад, які допоможуть вам уникнути поширених травм при підйомі ваги.

Деякі поширені травми при підйомі ваги

Ось кілька поширених травм, які ви можете отримати при підйомі ваги:

• Напруження спини: Напруження спини, особливо травми поперекового відділу хребта, дуже поширені серед спортсменів. Це може варіюватися від легкого дискомфорту до сильного болю та м'язових спазмів. Основні причини — неправильна техніка або підйом занадто великої ваги.
• Імпінджмент плеча: Одна з поширених травм при підйомі ваги — імпінджмент плеча, це тендиніт м'язів ротаторної манжети, які проходять через субакроміальний простір. Це викликано здавленням сухожиль ротаторної манжети і призводить до сильного болю в плечі та обмеження руху.
• Травми колін: Як спортсмен, ви також можете страждати від травм колін, які варіюються від незначного болю до серйозних, таких як пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки (ACL), що виникає через неправильні техніки присідань та перевантаження колін.

Ось кілька чудових порад, які ви можете використовувати, щоб уникнути травм при підйомі ваги:

Поступово збільшуйте вагу

Якщо це ваш перший день підйому ваги, не будьте занадто самовпевнені і не намагайтеся підняти важкі ваги відразу. Натомість дотримуйтеся структурованого плану і поступово додавайте вагу.
Наприклад, якщо ви починаєте з підйому 50 фунтів, ви можете додати 5 фунтів на наступний тиждень. Це дозволить вашому тілу адаптуватися до додаткового навантаження без перенапруження сухожиль, зв'язок і м'язів.

Зберігайте правильну техніку

Ще одна чудова порада, яка допоможе уникнути поширених травм при підйомі ваги, — це дотримання правильної техніки. Переконайтеся, що у вас є споттери при підйомі важких ваг.
Ніколи не фіксуйте суглоби, завжди тримайте невеликий згин в колінах і ліктях. Найважливіше — видихайте, коли піднімаєте і штовхаєте, і вдихайте, коли поступово опускаєте вагу.
Ви також повинні працювати з професійними тренерами, щоб покращити свою техніку, особливо при виконанні складних вправ, таких як присідання і тяги.

Необхідно мати дні відпочинку

Це має бути очевидно — як спортсмен, ви повинні поєднувати інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб дати вашому тілу відпочити від фізичного навантаження.
Зазвичай експерти рекомендують 1-3 дні відпочинку на тиждень. Однак це може варіюватися в залежності від ваших фітнес-цілей і індивідуальних потреб.

Їжте збалансовану дієту і залишайтеся гідратованими

Правильна гідратація і харчування також важливі для запобігання раптових травм м'язів. Переконайтеся, що ви їсте дієту, багату на здорові жири, вуглеводи і білки.
Наприклад, ви можете включити в свій раціон яйця, боби, фрукти і сир. Ви також повинні пити багато води, щоб забезпечити належне гідратування тіла і його найкращу продуктивність.

Висновок

Як спортсмен, ви повинні захищати себе від травм і підтримувати здоровий спосіб життя. Однак, якщо ви шукаєте чудовий інструмент для підвищення ефективності ваших тренувань, додаток Train Fitness — найкращий вибір. Він має чудовий штучний інтелект, який надає вам персоналізовані плани тренувань, що відповідають вашим фітнес-цілям.

Крім того, він відстежує ваші щоденні тренування і допомагає поступово збільшувати вагу, щоб ви рухалися до своїх цілей, уникаючи травм. Отже, завантажте додаток Train Fitness на свій мобільний телефон або Apple Watch зараз, щоб зробити свою подорож у підйомі ваги безпечнішою і розумнішою!