如何在植物性饮食中保持肌肉量？

如果你是健身爱好者，想要增加或保持肌肉，脑海中可能会浮现出满是鸡肉和鸡蛋的高蛋白饮食。但如果你是纯素者，这样的菜单可能让你望而却步。

好在，纯素增肌完全可以证明植物性饮食同样能为你的训练增添动力，同时还能坚持你的素食生活方式。其实，维持肌肉的关键在于精细管理每日的热量和蛋白质摄入。

在这篇文章中，我们将聊聊素食增肌的原理，以及它到底值不值得尝试！

如何摄取足够蛋白质来增长肌肉

研究显示，去除水分后，我们的肌肉有80%是蛋白质。蛋白质作为肌肉的主要构成，富含蛋白的饮食在增肌过程中至关重要，这也得到了许多研究的支持。

想要增肌时，蛋白质的需求量会根据你的身高、体重、年龄和目标肌肉量等因素而变化。但一般来说，建议每天每公斤体重摄入 1.2到1.7克蛋白质。

而对于运动员来说，他们通常会摄入更多蛋白质以维持肌肉。这不仅有助于增肌，还能帮助修复和恢复运动后的肌肉。

如何在植物性饮食中增肌？

说到纯素饮食，蛋白质可能是你最不容易想到的营养成分。通常大家都认为只有吃肉才能增肌，所以才会有“植物性饮食蛋白质不够”的误区。其实，这完全是误解。

实际上，只要懂得选择，纯素饮食也能轻松增肌。均衡的植物性饮食，搭配优质蛋白来源，完全可以满足肌肉生长的需求。除了全蛋白的素食来源外，还可以通过不同植物食物的组合，获得全部必需氨基酸，为肌肉提供充足养分。

素食增肌的优质食物推荐

接下来我们进入最关键的部分：纯素增肌的饮食清单。以下是几种特别适合素食增肌的食物：

坚果和种子

在素食增肌中，坚果和种子绝对是优选。它们富含蛋白质、健康脂肪和维生素B6等营养素。你可以把杏仁、腰果当零食，也可以在餐食上撒点亚麻籽。早餐时将坚果和种子与燕麦搭配，也是提升肌肉的好方法。

红薯

红薯也是素食生活中不可或缺的好食材。它们富含复合碳水化合物，还含有维生素A和C。将红薯加入沙拉中，既美味又营养。

豆类和扁豆

豆类和扁豆是主要的蛋白质来源，这也是素食健身者的最爱。除了蛋白质丰富外，它们还含有大量纤维、铁和必需氨基酸，有助于运动表现和肌肉生长。

总结

纯素增肌不仅可行，更是通往健康、充实生活的好方式。别再相信那些谣言了——植物性饮食完全可以帮助你保持肌肉量。只要吃得好、练得勤，照样能拥有强健的体魄！

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