如何在植物性飲食中維持肌肉量？

如果你是健身愛好者，想增肌或維持肌肉，腦海裡可能浮現滿桌雞肉和蛋的高蛋白飲食。但如果你是全素者，這樣的菜單可能會讓你卻步。

幸好，素食增肌完全可行，植物性飲食同樣能有效幫助你達到健身目標，而且還能維持你的蔬食生活。關鍵在於精準掌控熱量和蛋白質的攝取。

本文將討論素食增肌的原理，以及這樣做是否值得！

攝取足夠蛋白質來增肌

研究顯示，扣除水分後，我們的肌肉有 80% 是蛋白質。蛋白質是肌肉的主要組成，因此高蛋白飲食對於增肌至關重要，這點有許多研究佐證。

想要增肌，蛋白質需求會依照身高、體重、年齡和目標肌肉量而有所不同。不過，一般建議是每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.7 克蛋白質。

有些運動員甚至會吃到兩倍的蛋白質來維持肌肉量。這樣的蛋白質攝取量，不僅有助於增肌，也能幫助修復和恢復。

植物性飲食如何增肌？

說到全素飲食，大家可能會覺得蛋白質攝取一定不夠。傳統觀念認為只有吃肉才能增肌，導致許多人誤以為植物性飲食無法提供足夠蛋白質。其實這是錯誤的迷思！

事實上，只要懂得選擇，植物性飲食也有很多方式可以增肌。均衡的蔬食飲食，搭配優質蛋白來源，完全可以支撐肌肉生長。除了全素蛋白，也可以混合不同植物食物，獲得完整胺基酸，幫助肌肉合成。

素食增肌必吃食物

來到最重要的部分：終極素食增肌飲食。以下推薦幾種最適合素食者增肌、重訓的食物：

堅果與種子

堅果和種子是素食增肌的好選擇，含有豐富蛋白質、健康脂肪和維生素 B6。可以當零食吃杏仁、腰果，或在餐點上灑點亞麻籽。早餐把堅果、種子加入燕麥粥，也很適合增肌。

地瓜

地瓜也是很棒的素食增肌食材，富含複合型碳水化合物、維生素 A 和 C。加進沙拉裡吃，既營養又美味。

豆類與扁豆

豆類和扁豆是主要的素食蛋白來源，很多素食運動員都愛。除了蛋白質外，還有豐富的纖維、鐵質和必需胺基酸，幫助你訓練時更有力，也促進肌肉成長。

結語

素食增肌不只是可行，更是通往健康、滿足人生的好方法。別再相信那些迷思了——植物性飲食同樣能有效維持肌肉量。記得飲食要均衡，也要持續做重量訓練！

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