Comment maintenir sa masse musculaire avec une alimentation végétale?

Si vous êtes passionné de mise en forme et que vous cherchez à gagner ou à conserver de la masse musculaire, vous pensez sûrement à un régime riche en protéines avec du poulet et des œufs. Mais pour un ou une végane, ce menu peut sembler intimidant!

Heureusement, la musculation végane prouve qu’une alimentation végétale peut être tout aussi efficace pour soutenir vos progrès—tout en respectant votre mode de vie végé. Le secret pour garder sa masse musculaire en étant végane? Il faut bien gérer ses apports en calories et en protéines.

Dans ce billet, on explore comment une alimentation végétarienne peut soutenir la prise de masse et si ça en vaut la peine!

Avoir assez de protéines pour bâtir sa masse musculaire

Des recherches démontrent qu’à part l’eau, nos muscles sont composés à 80% de protéines. Puisque la protéine est à la base du muscle, un apport élevé en protéines est essentiel, comme de nombreuses études l’ont confirmé.

Pour bâtir du muscle, la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs comme votre taille, poids, âge et vos objectifs. Mais, une règle d’or est de viser environ 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Par contre, les athlètes consomment souvent le double pour maintenir leur masse musculaire. Ce surplus de protéines aide non seulement à bâtir du muscle, mais aussi à réparer les tissus et à récupérer après des entraînements intenses.

Comment bâtir du muscle avec une alimentation végétale?

Quand on parle de régime végane, la protéine n’est pas le premier ingrédient qui vient en tête. On pense souvent que la viande est essentielle pour le muscle, d’où le mythe qu’un régime végétal ne suffit pas. Pourtant, c’est loin d’être vrai.

En réalité, il y a plein de façons de bâtir du muscle avec une alimentation végétale, surtout si on choisit bien ses aliments. Un régime équilibré avec de bonnes sources de protéines végétales offre tout ce qu’il faut pour la croissance musculaire. En combinant différents aliments végétaux, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels pour maximiser vos résultats.

Les meilleurs aliments pour la musculation végane

Passons à la partie la plus attendue: le menu végane ultime pour bâtir du muscle. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour la force et la musculation végétale:

Noix et graines

Pour la musculation végane, les noix et graines sont vraiment top. Elles sont riches en protéines, en bons gras et en nutriments essentiels comme la vitamine B6. Grignotez des amandes ou des noix de cajou, ou ajoutez des graines de lin à vos plats. Pour le déjeuner, essayez un gruau avec des noix et des graines—c’est gagnant!

Patates douces

Les patates douces sont une autre belle option pour les véganes. Pleines de glucides complexes et de vitamines comme A et C, elles sont parfaites en salade ou comme accompagnement pour ajouter de l’énergie et des nutriments.

Légumineuses et lentilles

Les haricots et les lentilles sont des sources de protéines incontournables, ce qui explique pourquoi les athlètes végétariens les adorent. En plus d’être riches en protéines, elles sont pleines de fibres, de fer et d’acides aminés essentiels pour soutenir vos entraînements et la croissance musculaire.

Mot de la fin

La musculation végane, c’est non seulement possible, mais c’est aussi une façon saine et satisfaisante de vivre. Oubliez les mythes—les régimes à base de plantes sont là pour rester et sont tout aussi efficaces pour garder sa masse musculaire. Mais n’oubliez pas de bien manger et de continuer à vous entraîner!

Prêt à commencer votre entraînement de force végane? Essayez notre application de suivi de répétitions pour suivre vos progrès du début à la fin!