如何在植物性饮食中保持肌肉量？

如果您是一位健身爱好者，想要增加或保持肌肉，您可能会想到典型的富含蛋白质的饮食，如鸡肉和鸡蛋。但作为素食者，这可能听起来像是一个相当令人生畏的菜单。

幸运的是，素食肌肉增长证明植物性饮食同样有效地促进您的增肌，同时保持您的素食生活方式。然而，作为素食者保持肌肉量的秘诀在于精细管理您的热量和蛋白质摄入。

在这篇博客中，我们将讨论素食增肌饮食如何运作，以及是否值得尝试！

摄入足够的蛋白质以增加肌肉量

研究显示，除去水分，我们的肌肉含有80%的蛋白质。由于蛋白质是肌肉的构建模块，富含蛋白质的饮食成为多个研究支持的关键部分。

当目标是增加肌肉时，您的蛋白质需求将取决于多个因素，如身高、体重、年龄和您想达到的肌肉量。然而，一个黄金法则是每天每公斤体重1.2到1.7克蛋白质。

然而，运动员为了维持肌肉量会摄入双倍的蛋白质。这种增加的蛋白质摄入不仅帮助他们增加肌肉，还能修复肌肉并从高强度锻炼中恢复。

如何在植物性饮食中增肌？

说到素食饮食，蛋白质可能是您最后想到的食物成分。通常情况下，肉类主导了整个增肌的概念，导致了植物性饮食无法提供足够蛋白质的误解。但这远非事实。

实际上，如果您知道在哪里寻找，素食饮食有多种方法来增加肌肉。均衡的植物性饮食搭配优质蛋白质来源，完全可以支持肌肉增长。除了素食的全蛋白质来源，您还可以结合不同的植物性食物来获取所有必需氨基酸，以促进肌肉增长。

素食增肌的最佳食物

让我们来讨论最重要的部分：终极素食增肌饮食。以下是一些最佳素食力量训练和增肌食物的总结：

坚果和种子

当谈到素食增肌时，坚果和种子是极好的选择。它们富含蛋白质、脂肪和维生素B6等必需营养素。您可以吃杏仁和腰果作为零食，或者在餐中撒上亚麻籽。对于增肌早餐，将坚果和种子与燕麦片搭配也是一个很好的选择。

红薯

红薯是您素食生活方式的又一绝佳补充。它们富含复杂碳水化合物，并提供维生素A和C等必需维生素。将它们加入您的沙拉中是享受红薯的绝佳方式。

豆类和扁豆

豆类和扁豆是主要的蛋白质来源，这正是素食运动员喜爱它们的原因。除了富含蛋白质外，它们还含有丰富的纤维、铁和必需氨基酸，能够为您的锻炼提供能量并促进肌肉增长。

最后的想法

素食增肌不仅是可能的，它也是通往更健康、更充实生活的途径。是时候打破神话了——植物性饮食将继续存在，它们与其他饮食一样聪明，是保持肌肉量的好方法。但在此过程中，不要忘记吃得好，并坚持定期的力量训练！

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