如何在植物性饮食中保持肌肉量？

如果你是一位健身爱好者，想要增加或保持肌肉，你可能会想到充满鸡肉和鸡蛋的典型高蛋白饮食。但作为素食者，这可能听起来像是一个相当艰巨的菜单。

幸运的是，素食肌肉增长证明植物性饮食同样有效地支持你的增肌，同时保持你的素食生活方式。然而，作为素食者保持肌肉量的秘诀在于精细管理你的卡路里和蛋白质摄入。

在这篇博客中，我们将讨论素食饮食如何促进肌肉增长，以及它是否值得尝试！

获取足够的蛋白质以增加肌肉量

研究表明，排除水分，我们的肌肉是由80%的蛋白质组成的。蛋白质是肌肉的构建块，富含蛋白质的饮食成为了这一方程式的重要部分，这一点得到了多项研究的支持。

当目标是增加肌肉时，你的蛋白质需求将取决于多个因素，如身高、体重、年龄和目标肌肉量。然而，一个黄金法则是每天每公斤体重1.2到1.7克蛋白质。

然而，运动员摄入的蛋白质是普通人的两倍，以维持他们的肌肉量。这种增加的蛋白质摄入不仅帮助他们建立肌肉，还修复肌肉并从高强度训练中恢复。

如何在植物性饮食中增加肌肉？

当谈到素食饮食时，蛋白质可能是你脑海中最后想到的食物成分。通常，肉类主导了整个肌肉增长的概念，导致了植物性饮食不奏效或提供不足蛋白质的误解。但事实远非如此。

实际上，如果你知道在哪里寻找，有多种方法可以在素食饮食中增加肌肉。平衡的植物性饮食与优质蛋白质来源为肌肉增长提供了所需的一切。除了素食全蛋白来源外，你甚至可以结合不同的植物性食物来获取所有必需氨基酸并促进肌肉量。

素食肌肉增长的最佳食物

让我们进入讨论的最重要部分：终极素食肌肉增长饮食。以下是一些素食力量训练和肌肉增长的最佳食物的总结：

坚果和种子

在素食肌肉增长中，坚果和种子是绝佳的选择。它们富含蛋白质、脂肪和必需营养素如维生素B6。你可以吃杏仁和腰果，或者在餐中撒上亚麻籽。对于肌肉增长的早餐，将坚果和种子与燕麦粥结合也是绝佳的选择。

红薯

红薯是你素食生活方式的另一个绝佳补充。它们富含复杂碳水化合物，提供必需的维生素如A和C。将它们加入沙拉中是享受红薯的绝佳方式。

豆类和扁豆

豆类和扁豆是主要的蛋白质来源，这正是素食运动员喜爱它们的原因。除了富含蛋白质外，它们还含有丰富的纤维、铁和必需氨基酸，助力你的锻炼并促进肌肉增长。

最终想法

素食肌肉增长不仅可能实现；它也是通往更健康、更充实生活的途径。是时候打破神话了——植物性饮食将继续存在，它们和其他饮食一样聪明地保持肌肉量。但在此过程中，别忘了吃好并坚持定期力量训练！

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