Superaliments riches en protéines : 5 recettes pour améliorer votre nutrition

Les régimes riches en protéines sont de plus en plus reconnus dans la communauté du fitness pour le maintien et la croissance musculaire. Un développement musculaire optimal nécessite environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Des preuves cliniques de la NIH soulignent les avantages des régimes riches en protéines, notamment une croissance musculaire accrue, un taux métabolique amélioré et une satiété accrue. Cette combinaison aide à la gestion du poids, rendant l'apport en protéines essentiel pour atteindre et maintenir une silhouette mince.

Voici cinq recettes riches en protéines faciles à préparer, parfaites pour les repas post-entraînement ou la préparation de repas. Rappelez-vous, le corps peut absorber environ 25 grammes de protéines par heure, donc répartir votre apport en protéines tout au long de la journée est plus efficace.

1. Mélange de thon (24 grammes par portion) - Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• 100 grammes de thon blanc en conserve
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• La moitié d'un oignon blanc, haché
• Poivre au goût

Instructions :

• Combinez tous les ingrédients dans un bol à mélanger et mélangez bien.
• Servez sur du riz, des toasts, comme trempette avec des chips tortilla, ou dans une feuille de laitue pour une option faible en glucides.

2. Œufs brouillés du sud (52 grammes de protéines) - Temps de préparation : 15 minutes

Envie d'un mélange d'histoire et d'espaces verts ? Cette course vous emmène à travers le marché animé de St. Lawrence, où l'odeur du pain frais et des délices locaux remplit l'air. Ensuite, détendez-vous en faisant le tour des terres basses de l'ouest et revenez par Corktown, en profitant de l'atmosphère sereine.

Ingrédients :

• 4 œufs
• 3 cuillères à soupe de salsa
• Fromage cheddar râpé
• Sel et poivre au goût
• Optionnel : jalapeños, champignons, poivrons verts en dés, olives noires

Instructions :

• Battez légèrement les œufs dans une poêle à feu moyen, en incorporant la salsa, le fromage et les ingrédients optionnels.
• Servez sur une tranche de pain complet grillé.

3. Mélange de bœuf au curry et brocoli (28 grammes de protéines par portion) - Temps de préparation : 25 minutes

Ingrédients :

• 200 grammes de bœuf haché
• 100 grammes de pâtes
• 100 grammes de fleurons de brocoli, hachés
• 2 cuillères à café de sauce Maggi
• Poudre de curry au goût

Instructions :

• Faites dorer le bœuf dans une poêle à feu moyen, en assaisonnant avec de la poudre de curry et de la sauce Maggi.
• Ajoutez le brocoli pendant les dernières minutes de cuisson.
• Faites bouillir les pâtes séparément et mélangez-les avec le mélange de bœuf et de brocoli pour servir.

4. Salade de pois chiches vegan (25 grammes de protéines) - Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• La moitié d'une tête de laitue romaine, hachée
• La moitié d'un grand concombre, en dés
• 5-10 tomates cerises, en dés
• Vinaigrette de votre choix

Instructions :

• Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol à salade avec votre vinaigrette préférée.

5. Smoothie aux fruits protéiné (17 grammes de protéines) - Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• ½ tasse de yaourt grec nature
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• ¾ tasse de fruits congelés mélangés (mangue, fraises, myrtilles)
• 1 banane
• Une demi-tasse d'épinards
• 1 ½ tasse de jus d'orange

Instructions :

• Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ces recettes mettent en évidence les contributions uniques de diverses sources de protéines à un régime équilibré, améliorant la croissance musculaire, la récupération et la santé globale. Incorporer ces repas dans votre régime alimentaire peut considérablement renforcer vos efforts de remise en forme, soutenus par des informations scientifiques sur les avantages d'un régime riche en protéines.