Proteinrika Superfoods: 5 Recept för att Höja Din Kost

Proteinrika dieter har blivit allt mer populära inom träningsvärlden tack vare deras positiva effekt på muskeluppbyggnad och återhämtning. För att bygga och behålla muskler rekommenderas cirka 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Studier från NIH visar att högre proteinintag kan ge bättre muskeltillväxt, öka ämnesomsättningen och göra dig mättare längre – vilket är perfekt för dig som vill hålla vikten och bygga en slank kropp.

Här är fem enkla proteinrika recept som passar perfekt efter träning eller för matlådan. Tänk på att kroppen tar upp ungefär 25 gram protein i timmen, så sprid gärna ut ditt intag under dagen för bästa effekt.

1. Tonfiskröra (24 gram per portion) – Tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser:

• 100 gram konserverad vit tonfisk (albacore)
• 2 matskedar majonnäs
• ½ gul lök, hackad
• Peppar efter smak

Gör så här:

• Blanda alla ingredienser i en skål tills allt är ordentligt ihopblandat.
• Servera på ris, rostat bröd, som dipp till tortillachips eller i salladsblad för ett lågkolhydratalternativ.

2. Södern-inspirerad Äggröra (52 gram protein) – Tillagningstid: 15 minuter

Sugen på en frukost med både historia och smak? Den här äggröran tar inspiration från klassiska amerikanska smaker och passar perfekt när du vill ha något mättande efter träningen.

Ingredienser:

• 4 ägg
• 3 matskedar salsa
• Riven cheddarost
• Salt och peppar efter smak
• Valfritt: jalapeños, champinjoner, grön paprika, svarta oliver

Gör så här:

• Vispa äggen lätt i en stekpanna på medelvärme och tillsätt salsa, ost och eventuella tillval.
• Servera på en skiva rostat fullkornsbröd.

3. Currygryta med Nötfärs & Broccoli (28 gram protein per portion) – Tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser:

• 200 gram nötfärs
• 100 gram pasta
• 100 gram broccoli, i små buketter
• 2 teskedar Maggi-soja
• Curry efter smak

Gör så här:

• Stek nötfärsen i en panna på medelvärme och krydda med curry och Maggi-soja.
• Tillsätt broccolin de sista minuterna av stekningen.
• Koka pastan separat och blanda sedan ihop allt innan servering.

4. Vegansk Kikärtssallad (25 gram protein) – Tillagningstid: 15 minuter

Ingredienser:

• 1 burk kikärtor, sköljda
• ½ huvud romansallad, hackad
• ½ stor gurka, tärnad
• 5–10 körsbärstomater, hackade
• Valfri dressing

Gör så här:

• Blanda alla ingredienser i en stor skål och ringla över din favoritdressing.

5. Proteinrik Fruktsmoothie (17 gram protein) – Tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser:

• ½ dl naturell grekisk yoghurt
• 2 matskedar chiafrön
• ¾ dl blandade frysta bär/frukter (t.ex. mango, jordgubbar, blåbär)
• 1 banan
• ½ dl färsk spenat
• 1 ½ dl apelsinjuice

Gör så här:

• Mixa alla ingredienser tills smoothien är slät.

Dessa recept visar hur olika proteinkällor kan bidra till en balanserad kost, bättre muskeltillväxt, återhämtning och hälsa. Genom att lägga till dessa måltider i din matplan kan du ge dina träningsresultat en extra skjuts – och det finns forskning som stödjer fördelarna med en proteinrik kost.